一周快速减肥方法 控制食欲切断肥胖基因

　　关键任务：改变饮食顺序，蔬菜优先

　　压力大、常感疲倦的人，体内皮质醇浓度较高，吴映蓉指出，这些人体内会产生慢性发炎反应，可藉由摄食大量蔬菜缓解炎症。

　　此外更建议，对于不愿大脑被甜食绑架的人来说，“改变饮食顺序”是很好的训练手段。

　　每餐先吃蔬菜，一方面可让丰富纤维在肠道中形成一道天然的栅栏，阻止食物中的糖分不被马上吸收；另一方面，蔬菜富含维生素、矿物质，是形成脑部神经传导物质不可或缺的重要营养素，只要神经传导途径顺畅，脑子就不会乱发送想吃的讯号。

　　专家提出“三明治技巧”调控食欲──将高热量食物夹在健康食物当中，而非第一道或最后一道，如此一来，大脑才不会将甜点与满足感、愉悦感连结，可慢慢降低对于甜食的渴望。

　　正如点一份套餐，最后上菜的总是甜点，吃完后感到愉悦、幸福，人们常以“为这餐画下完美的句点”颂赞它，事实上，这种“回味无穷”的感觉，正是你迟迟无法摆脱甜食渴望的主因。

　　周四

　　即将到来的重要简报，让人情绪紧绷、精神亢奋、压力指数也飙到最高点，夜间辗转难眠，忍不住冲到厨房翻找食物、大吃一顿，才觉得心情好些。

　　休士顿德州大学公共卫生学院环境生理学教授史莫兰斯基（Michael Smolensky）表示，长期睡眠不足的人，尤其难以抗拒面食类的诱惑，“当睡眠被剥夺，只要两天的时间，大约100％的人都会开始渴望面包，或其他高淀粉的食物。”

　　这是因为睡眠会影响大脑储存血清素，而血清素在安抚食欲上扮演很重要的角色。血清素浓度不足时，食欲就会像脱缰的野马，特别是对淀粉类食物。要摆脱渴望，第一要务就是充足的睡眠。

　　关键任务：不单独吃高热量的食物

　　“脑部血清素低”和“甜食渴望”互为因果。吴映蓉指出，如果整天只吃一些垃圾食物，体内合成血清素的原料就不足，脑子发出“想吃甜食”的讯号，但若这时下肚的都是蛋糕、巧克力糖、甜甜圈等精致甜食，造成血糖起伏大，就算吃再多，合成血清素的原料仍然不足，最终仍然回到原点。

　　因此，调整食欲的期间切记，绝不单独吃高热量的食物，一旦吃下一口垃圾食物，要以更多的健康食物来补偿身体。

　　营养师举例，真想吃巧克力时，可以换成较纯的黑巧克力，或无糖巧克力，热量较低；或以纯可可粉加低脂奶，撒些谷片、坚果，或将巧克力加热融成酱汁，用新鲜水果沾著吃，可摄取到较多营养素。

　　营养师也提到，对于每天早餐常脱口而出点蛋饼配奶茶的学员，她会建议先用穿插的方式来调整，一开始先从每隔一天才喝奶茶，其他时间则选择更健康的饮品搭配，逐步调整味蕾及大脑刺激，直到不会想喝奶茶。

　　周五

　　忙碌整个星期，周五下班后哪儿都不想去，只想窝在沙发上看电视，还买了一堆零食好好“慰劳”自己，心想“零食真是最好伴侣”，愈吃愈“涮嘴”（台语），不知不觉就吃进一堆卡路里。

　　关键任务：不在家吃零食

　　对付情绪性暴食，专家建议切断勾引食欲的环境线索，最好的方法是“不在家吃零食”，因为家中是最易出现暴饮暴食的场所，“如果你某天真的非常渴望冰淇淋，就到外面吃吧！”

　　周六

　　周末休假心情佳，和好友相约聚餐大吃一顿，从中餐到下午茶到晚餐，整天吃个不停。

　　关键任务：多冒险，尝尝异国料理

　　情绪影响食欲，胡咱家研究发现，心情好的时候，脑子更容易释放食欲讯息，因为人体想延续美好的感觉。

　　不过有趣的是，他的研究也发现，情绪好的时候想吃的较常是正餐类的健康饮食，而心情差的时候比较容易想吃洋芋片等垃圾食物。

　　因此，周末外出时不妨来个“味蕾大冒险”吧！探索平时不常吃的异国料理，让舌尖品尝到截然不同的滋味，发掘大脑食欲的健康新欢。

　　周日

　　收假在即，莫名感觉情绪低落、烦躁；女性则在月经来潮前一星期特别情绪化，容易为小事发怒，属于“经前症候群”的症状；这些负面情绪经常伴随著渴望甜食的欲望，但吃完后却仍然快乐不起来。

　　关键任务：少量多餐

　　忧郁和脑部中血清素浓度有关，由于血清素的合成和色胺酸、维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素有关；但现代人经常摄取精致甜食和垃圾食物，在饮食上无法取得产生足够血清素的原料，人就变得忧郁。

　　若常有经前症候群的女性，可在经前一周补充维他命B群和钙片，可增加血清素合成和释放，稳定情绪。

　　根本解决方法还是均衡饮食，一天吃五餐，除了早午晚餐之外，上午10点和下午3点左右都会吃一点点心。“重点在于每餐都吃七、八分饱，”她解释，少量多餐能使身体维持在代谢状态，因为食物进入体内时，身体的代谢速率会提高，并且吃东西本身就让大脑感觉满足，心情愉快。

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（责任编辑：贺志艳）

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