简单白领瑜伽 健身又减压(图)

　　三、缓解腰椎疼痛的瑜伽

　　1.脊柱练习

　　功效：猫式瑜伽的练习可以改善腰椎长时间固定不变的姿势造成的疲劳。

　　Step1.采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角。

　　Step2.吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。

　　Step3.呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。

　　2.腹部练习

　　功效：腹部练习可以加强腹部背部的肌肉力量，可以很好的保护腰椎。

　　Step1.自然躺于地面，双手自然放于身体两侧，手掌紧贴身体。

　　Step2.腹部发力，身体向上弯曲，保持腿部紧贴地面，双手慢慢接近膝盖。

　　3.腰部练习

　　功效：腰扭转的姿势可以改善腰椎与胸椎之间的部位紧张引起的胃部的不适。

　　推荐体式：腰扭转式

　　Step1.坐于地上，腰背挺直；弯曲左腿，将左脚放在右大腿下前方；右腿弯曲，于左腿垂直上方。将两手放于身体右侧地面，两手手指向外。

　　Step2.吸气，收缩腹部，伸展腰椎，打开胸腔，头顶上提，伸展脊椎。呼气，放松腰腹，扭转脊椎向后。吸气的时候伸展，呼气的时候，放松扭转。

　　推荐体式：简化腰扭转式

　　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧；将两手放于身体右侧地面，两手手指向外；吸气，收缩腹部，伸展腰椎，打开胸腔，头顶上提，伸展脊椎。呼气，放松腰腹，扭转脊椎向后。吸气的时候伸展，呼气的时候，放松扭转。

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