哑铃瑜伽动作 甩掉一身赘肉(图)

　　一、最紧实小屁股

　　锻炼部位：臀部、大腿、腹部

　　一起做：

　　1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。

　　2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

　　3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

　　4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

　　5 步骤3~4重复进行20次。

　　二、坚挺的胸部

　　锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

　　一起做：

　　1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

　　2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

　　3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

　　4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

　　5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

　　三、玲珑有致的背部曲线

　　锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

　　一起做：

　　1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

　　2 向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

　　3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

　　4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

　　5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

　　四、瘦削骨感的小肩膀

　　锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

　　一起做：

　　1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

　　2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

　　3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

　　4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

　　5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

　　6 步骤4~5重复12~15次。

　　五、紧实的大腿

　　锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

　　一起做：

　　1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。

　　2 肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。

　　3 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。

　　4 呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。

　　5 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。

　　六、妖娆的小蛮腰

　　锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌

　　一起做：

　　1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。

　　2 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。

　　3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。

　　4 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。

　　5 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。

　　6 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。