减肥：一瓶可乐白费半小时慢跑

　　换算

　　一瓶可乐下肚 半小时慢跑白费

　　打完一场酣畅淋漓的球，来一罐饮料解解渴？当心之前的锻炼都白费。以一瓶500毫升的可乐为例，里面包含215千卡热量，需要慢跑约27分钟，蹬5160级台阶，或者中速走1小时才能消耗掉！在现代的生活方式下，想光靠运动减肥，难度相当大，因此还必须“管住嘴”。如果运动后抵不住饮料、美食的诱惑，很可能怎么运动都减不了肥，甚至越运动越肥，形成“运动肥”。但运动后最适合的饮料并非普通的白开水，而是根据人体生理需求配方的运动饮料，其中糖、盐、维生素含量各有恰当的比例，运动营养学专家将教你如何选择。

　　350毫升花生牛奶能量 20分钟慢跑才能抵消

　　日前，广东省卫生厅副厅长廖新波在微博上贴出一张饮料热量与运动量关系图。图中一些市面上常见的软包饮料所含热量被一一列出，并且换算出要慢跑多久或爬多少级楼梯，才能消耗掉相应的能量。比如，A牌子一瓶500毫升的低糖绿茶，含热量75.3千卡，慢跑9.4分钟或者上1807级楼梯可以消耗掉；B牌子一瓶350毫升花生牛奶，含能量163.98千卡，20.5分钟的慢跑或者蹬3935级楼梯可抵消；C牌子的可乐一瓶500毫升，含能量215千卡，需要26.9分钟的慢跑或者爬5160级楼梯才能消耗……

　　在这里，慢跑指8千米/小时的跑步，以一名60千克的成年人为例，慢跑一分钟消耗8千卡能量；上楼梯速度为每秒1.6级，也就是每分钟96级左右，60千克的成年人每分钟消耗4千卡能量。

　　不同包装规格的饮料或许不太具有可比性，记者比较市面上17种常见茶类、果汁类、碳酸型、运动型饮料的营养成分标签，D牌的椰汁每100毫升含206千焦，酸酸甜甜的E牌酸梅汁也有204千焦（约49千卡），可乐等碳酸类饮料所含能量在180~190千焦（即43~45千卡）/100毫升。几种运动型饮料每100毫升所含能量相对较低，在88~110千焦(21~29千卡)。

　　提倡

　　生活出行加运动最好每天步行1万步

　　“一瓶几口就能喝完的饮料所含能量转换成活动量，确实可能比我们想象中的都要多。”广州市疾病预防控制中心副主任刘华章举例，一瓶500毫升可乐能量约200千卡，以60公斤体重的人进行锻炼计算，1个千步当量的活动，约消耗能量31.5千卡。以日常生活中的中等速度（4千米/小时）步行一千步（约10分钟）的活动量为1个千步当量，也就是说，喝一瓶可乐相当于约6个千步当量的活动量，要中等速度步行1小时的活动量才能抵消。他说，全民健康生活方式行动提出的个人身体活动指导方案为：生活出行加运动，每天步行一万步，也就是争取最终能做到并坚持每天达到步行1万步，或相当于步行1万步其他活动的能量和脂肪消耗量，以维护自己的健康。各种身体活动的能量消耗量可以用千步当量数值来进行度量，即以千步当量作为尺子，其活动量相当于洗盘子或熨烫衣物15分钟、慢跑3分钟、健身操6分钟、拖地吸尘8分钟、中速游泳3分钟或中速骑车7分钟。千步当量可以根据体重转换为能量消耗，60公斤体重的人从事1个千步当量的活动，约消耗能量31.5千卡。

　　提醒

　　如果“管不住嘴” 运动减肥很困难

　　18岁以上的轻体力活动人群，男性和女性每天建议摄入的能量分别为2400千卡和2100千卡。

　　广东省医学会行为与心身医学分会副主委，广州市第一人民医院广州市南沙中心医院书记、副院长贾林认为，按照现在许多人的生活方式，如果想单单靠运动减肥，是非常困难的，必须要“管住嘴”，抵住高能量、高脂肪、高糖饮料、美食的诱惑。

　　“运动时，在人体内，葡萄糖就像汽油，‘一点就着’，是能量的首先来源；肌肉就像干柴，‘汽油’用光了，能量就从‘干柴’来，在运动消耗了大量血糖时，肌糖原分解供能；而脂肪就像煤，‘惰性’最大，最难‘点着’，所以光靠运动减肥才这么难。”贾林认为，如何动用脂肪供能，饮食上也要做相应调整，最关键是开始减肥的头几天减少糖分摄入，主要是碳水化合物，减少葡萄糖的直接来源；同时适当多吃鱼、蛋、瘦肉，补充肌肉消耗，配合运动，惰性的脂肪更容易“烧”起来。但这个方法不适合太长时间，一个半月后就应该恢复到正常饮食。

　　运动饮料

　　糖、盐、维生素 比例应该恰当

　　运动后最理想的饮料是根据人体生理需求配方的运动饮料。原则上，运动前、中、后都可选择运动饮料。但是，真正的运动饮料，其中糖的含量一般在6％左右（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量1.5％左右，维生素总量（水溶性的）0.2％左右。

　　类似可乐、红茶、凉茶、果汁等，都不应该作为运动后的饮料，因为这些饮料中的糖、盐、维生素比例不恰当。有些饮料中根本就不含盐和维生素，只有糖和热量，为了强调口感，一些饮料中还加入了大量防腐剂、色素、香精等。他提醒，如果选择运动饮料，应仔细查看其中糖、盐、维生素的比例是否恰当。此外，可以选择饮用矿物质水。需注意的是，普通的白开水并非最佳选择，更不是纯净水或蒸馏水。

　　专家表示，高糖分饮料不适合运动后饮用，除了可能导致运动“白练”以外，糖的浓度较高，会使饮料在胃中停留的时间过长，反而使水分不能及时进入体内。同时也别饮用过冷的饮料。

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