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腰肌劳损怎么锻炼

原创:yanzi39健康网2014-02-20 01:00:00
专家 向专家提问 葛永海副主任医师

密山市人民医院 内科

核心提示:腰肌劳损可以通过锻炼腹肌腰背肌、做飞燕式动作、转胯运腰等运动来得到缓解,长期坚持能有很大的改善。

  锻炼腹肌和腰背肌

  平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

  飞燕式

飞燕式

  俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。

  仰卧保健法

仰卧保健法

  患者取仰卧位,首先双脚、双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。

  转胯运腰

扭腰转胯

  两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

  转腰捶背

转腰捶背

  两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

  双手攀足

双手攀足

  全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

  倒走法

倒走法

  选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

  伸展运动

座椅伸展1

  1.坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。

座椅伸展2

  2.坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

  增强腰部肌肉力量动作

腰部力量训练1

  1.自然站立双脚与肩部同宽,双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下,矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候,慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次,做3~4组。

腰部力量训练2

  2.坐在椅子上,双腿并拢自然放平在地面上,身体保持挺直收腹,双手轻抚脑后双臂张开,如上图所示。头部和身体成直线,缓缓地向下,当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起,至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次,重复4~5组。

  温馨提示:

  腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下,患者每天可练10余次至百余次,分3~5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进,逐渐增加锻炼量,不能一蹴而就。

  燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说,“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力,故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以,选择怎样的锻炼方式,需根据患者个人情况而定。

  锻炼时,患者不可突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外,如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免症状加重。

综合
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