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雾霾天不适合户外运动 健康提醒

2014-02-2739健康网yanzi
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核心提示:雾霾天气时,空气中飘浮着粉尘、烟尘,尘螨也可能悬浮在雾气中,人们每次呼吸,往肺部深处吸入大约50万个微粒,因此雾霾天不适合户外运动。为了保证运动健身的健康目的,建议将户外健身改为室内进行。

  雾霾天不适合户外运动

  雾霾天或空气污染较重时,不适宜在户外进行剧烈运动,比如踢足球、打篮球和长距离跑步。因为锻炼时需要大量换气,很容易将这些有害的雾气吸入体内,这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应,严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外,雾霾天气压低,空气湿度较大,会影响运动时皮肤的散热,运动容易让人感到头晕气闷,身体不适。”。

  合适的室内运动

  女性晨起拍打

  女性的日常生活绝对是忙碌的,所以,如果不能在户外锻炼,可以在家里做一些简单的家务达到锻炼的目的。当然,如果时间允许,可以做一下拍打操,效果是很不错的。早上起来后,可以站立或坐在椅子上,双目平视前方,全身放松,然后举起双臂,用手掌同时拍打头颈部。左手拍打左侧,右手拍打右侧,先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部向后拍打,一直到后颈部,如此反复5到8次即可。

  拍打头部之后,可以把窗户打开一点,让室内适当通风,随后站起来,双手半握拳,先用左手拍打右胸,再用右手拍打左胸,先从上至下,然后由下至上,左右胸各拍打100次。此后,再用类似方法拍打背部。拍打时,最好不要站在窗口,用鼻呼吸。拍打后立即关窗。

  饭后10分钟拍打腹部

  饭后,不要立即开始拍打。10分钟过后,可以站立、全身放松,双手半握拳或手指并拢伸直,然后腰部自然而然地左右转动,随着转腰动作,两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时,带动左手向右腹部拍打,同时右手向左腰部拍打;腰部向左转动时,上肢再进行与腰部右转时相反的动作。如此反复转动,手掌有意识地拍打腰部与腹部,每侧拍打200次。这样不仅可以防治腰痛腰酸,对胃肠的消化也能起到很好的促进作用。

  爬楼梯

  爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

  跳绳

  持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病关节炎肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

  蹲起——看似简单但变化较多的力量练习

  中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群,肌肉的丢失是非常明显的,而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的,力量锻炼可以促进肌肉增长,增加基础代谢。随着肌肉增长,肌肉中的毛细血管也会增加,这样可以增加外周的血流量,减轻心脏负荷,从而预防心血管疾病的发生。

  做蹲起时双脚分开与肩同宽,上身挺直,可以稍微前倾,但不能弯腰;蹲下时 膝关节 尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前,不能内八字,不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯,双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶),或者单腿蹲起。

  尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法,对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓,避免长时间蹲下后的突然站起,必要时可以手扶座椅做蹲起练习,防止摔倒。

  拉拉筋——柔韧练习

  我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道,随着年龄的增长,维持关节周围的组织会发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差,所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的,自然老化只占1/3,其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人,能保持较好的柔韧性,在生活中动作灵活,很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康是很有好处的。

  颈部牵拉

  双手抱于胸前,头向一侧倾,耳朵尽量往肩靠,但是双肩要保持与地面平行,腰不能侧弯,保持30秒,换另一侧。再向前屈颈,下巴尽量向里去触碰自己的脖子,保持30秒,再仰头,尽量向上向后看,保持30秒。

  肩部牵拉

  1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。

  2、背后双手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。

  腰部牵拉

  1、俯卧伸展运动:趴在床上或垫子上,将手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撑在前臂之上,深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持2到3分钟。如果能力许可,也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。

  2、站立伸展运动:站立位,两脚分开与肩同宽,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧,身体尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

  3、站立弯腰运动:站立位,两脚分开与肩同宽,两手分别放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑为止,保持牵拉状态30秒。

  健身房多种运动相结合

  雾霾天去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外,还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。

  比如在健身房健身、跳操,在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目,热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷,人体关节分泌滑液慢,骨质密度相对也低,肌肉要比夏天僵硬,所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动,否则容易出现抽筋和受伤等情况。

  去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴,力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展;结实肌肉,增加肌力及肌耐力;塑造外形,挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。

  当然,室内训练中还有不少器械,如人们所熟知的小型健身器械,包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。

  小孩适合的健身运动

  小孩子每天保证适量的运动,才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼,我们建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学,还能很好的运动全身。

  拍拍肩:腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。

  扭扭腰:同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。

  跳跳绳:徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

  踢踢腿:原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

  手指当梳:用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。

  点点头:站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍微用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。

常见症状:腰骶疼痛 广泛性骨质疏松

并发症状:骨折

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