把握饮食质与量 健康减肥

　　七、食谱

　　这个是MM们最关心的话题。前面已经讲了一些饮食原则，相信仔细阅读的朋友们已经可以自己开发出一些食谱了。其实增肌或减脂吃的东西类似，只是增肌的时候碳水化合物比较多一些而已。下面列举一些食谱，仅供参考，每个人具体卡路里需要摄入多少视运动量差别很大。

　　1. 减脂期：

　　早餐的不同选择：

　　1） 干燕麦45g （190 kcal）， 脱脂低糖老酸奶150g （80 kcal），嫩菠菜85g （30 kcal），胡萝卜85g （35 kcal）， 鸡蛋2个（140 kcal），共470 kcal

　　2） 干燕麦45g （190 kcal）， 罐头吞拿鱼一罐（120 kcal），青瓜一根（30 kcal）， 脱脂低糖牛奶240ml （100 kcal），共440 kcal

　　3） 全麦面包两片（200 kcal），熏瘦牛肉片112g（120 kcal），生菜150g （40 kcal）， 西红柿100g（24 kcal）， 脱脂低糖牛奶240ml （100 kcal），共510 kcal

　　午餐的不同选择：

　　1） 糙米50g （160 kcal），西兰花360g （120 kcal），鸡胸肉150g （150 kcal），坚果30g （160 kcal），共

　　2） 糙米50g （160 kcal），青椒150g （36 kcal），胡萝卜85g （35 kcal），火鸡肉150g （160 kcal），坚果30g（160 kcal）

　　3） 糙米50g （160 kcal），芦笋200g （40 kcal），鳕鱼180g （150 kcal），坚果30g （160 kcal）

　　4） 全麦面包两片（200 kcal），芹菜200g （40 kcal），卷心菜200g （50 kcal），三文鱼160g （200 kcal）

　　5） 地瓜240g （210 kcal） ，芦笋200g （40 kcal），虾170g （180 kcal），坚果30g （160 kcal）

　　晚餐：

　　1） 跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）

　　上午或下午加餐的不同选择：

　　1） 97%脱脂牛肉干56g （160 kcal），西红柿100g（24 kcal）

　　2） 坚果20g （100 kcal），鸡胸肉 80g （80 kcal）， 青瓜一根（30 kcal）

　　3） 蛋白粉30g （120 kcal），胡萝卜85g （35 kcal）

　　2. 增肌期：

　　早餐的不同选择：

　　1）干燕麦135g（380 kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，脱脂低糖老酸奶150g（80 kcal），嫩菠菜85g（30 kcal），胡萝卜85g（30 kcal），鸡蛋2个（140 kcal），共660 kcal

　　2）干燕麦135g（380 kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，罐头吞拿鱼一罐（120 kcal），青瓜一根（30 kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100 kcal），共620 kcal

　　3）全麦面包4片（400 kcal），杏仁酱（或花生酱）30g，熏瘦牛肉片112g（120 kcal），生菜150g（40 kcal），西红柿100g（50 kcal），脱脂低糖牛奶240ml（100 kcal），共710 kcal

　　午餐的不同选择：

　　1）糙米100g（320 kcal），西兰花360g（120 kcal），鸡胸肉150g（150 kcal），坚果30g（160 kcal），共750 kcal

　　2）糙米100g（320 kcal），青椒150g（36 kcal），胡萝卜85g（35 kcal），火鸡肉150g（160 kcal），坚果30g（160 kcal），共711 kcal

　　3）糙米100g（320 kcal），芦笋200g（40 kcal），鳕鱼180g（150 kcal），坚果30g（160 kcal），共670 kcal

　　4）全麦面包4片（400 kcal），芹菜200g（40 kcal），卷心菜200g（50 kcal），三文鱼160g（200 kcal），共790 kcal

　　5） 地瓜480g （420 kcal），芦笋200g（40 kcal），虾170g（180 kcal），坚果30g（160 kcal），共800 kcal

　　晚餐：

　　1）跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）

　　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　　2）97%脱脂牛肉干98g（260 kcal），坚果30g（160 kcal），共420 kcal

　　3）坚果30g（160 kcal），谷物棒一条140 kcal，共300 kcal

　　力量训练后

　　1）蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　　烹饪方法：

　　肉类：烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉，但不用油。

　　鱼：烤、不粘锅无油煎。可用烧烤调料粉，但不用油。

　　虾：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。

　　蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。

　　燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。

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