吃饭虽易，减肥不易，且吃且珍惜

　　如何杜绝肥胖

　　减肥的原则一方面是要减少摄入的热量；另一方面又要增强热量的消耗。

　　一、减少摄入的热量

　　1、尽量不吃自助餐

　　想到自助餐，我们的脑子里立即浮现出一个词，那就是大吃特吃。看到各类美食，我们当然抑制不住自己的食欲，而且既然随便吃，当然要吃到自己满意为止。但是这也会成为发胖的一大隐患，所以唯一的办法就是，不去吃。

　　2、主食零食有替代

　　我们总是担心主食中含有过多的碳水化合物容易导致自己发胖，但是不吃主食的话又特别容易出现饥饿感，所以最好的办法就是找到一种低卡饱腹的替代品，而粗粮就特别的适合。粗粮不但具有低热量的特点，而且纤维含量也特别高，是非常有效的减肥食物。而对于喜欢吃零食的肥胖人士来说，多吃水果和蔬菜才是减肥的王道。3

　　3、坚果减肥有条件

　　坚果是非常健康的食物，每天吃几颗坚果可以有效的抑制食欲，减少饭量。可是坚果同时也容易造成肥胖的隐患，因为它们含有的脂肪比较高，如果吃得太多很容易让自己发胖。所以告诉自己每天只可以吃几颗，这样才是正确的做法。

　　4，钟情小分量食物

　　无论我们购买什么样的食物，尽量选择小分量也是减肥中很重要的细节。例如选择小杯的果汁、小袋的薯条、小盘的炒面，这么做可以无形中减少热量的吸收，同时改正自己经常大吃大喝的习惯，让胃部空间回归到正常的容量。

　　二、增强热量的消耗

　　1、张弛有致的有氧运动

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”

　　2、拆分运动时间

　　于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

　　3、负重走

　　美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%（例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤）。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。

　　且吃且珍惜

　　很多人都在减肥道路上挣扎着，有些人胡吃海喝都能轻松瘦下来了，有些人却连喝口水都容易发胖。吃饭虽易，减肥不易，且吃且珍惜，一套减肥配餐就能让你不再为肥胖而难过了。

　　1.早餐：酸奶与肉桂土司

　　6盎司的希腊酸奶混入1/4茶勺的椰子精华，6片芒果干切碎拌入，配上2片肉桂葡萄干面包，美味低脂的早餐就做好了。芒果中的多酚能激活机体内的蛋白质，这些蛋白质能调节新陈代谢，从而降低体脂。

　　热量摄入：394大卡

　　2.上午零食：梨和五香火腿

　　1个中型大小的梨，两片五香火腿。仅两片这种意大利五香火腿就含有8g的蛋白质，能增加你的饱足感，不会让你饥肠辘辘，直到午餐。

　　热量摄入：163大卡

　　3.午餐：烤鸡沙拉

　　1份1/2杯的小菠菜，1/2杯切碎的甜菜根，1茶勺的酸果蔓干，1/2盎司的核桃，3盎司的烤鸡胸肉，1盎司的半软羊奶酪以及1茶勺的香醋。

研究发现，醋酸有助于抑制体脂的堆积。

　　摄入热量：417大卡

　　4.下午零食：蔬菜和酸奶干酪

　　1/2个黄甜椒切片，8个小西红柿，8个小胡萝卜，1/2杯低脂酸奶干酪混入1茶勺辣根以及1茶勺细香葱。

　　辛辣食物有助于刺激你的新陈代谢，降低食欲

　　热量摄入：165大卡

　　5.晚餐：三文鱼加柠檬和莳萝

　　5盎司的三文鱼，撒入1茶勺的柠檬汁以及1茶勺莳萝，2/3杯的欧芹，加入一茶勺橄榄油，拌入1/2杯切碎蒸熟的西兰花。

　　这道蔬菜沙拉含有栎皮黄素，这是一种黄酮类化合物，它能抑制脂肪细胞变成熟，从而减少脂肪的囤积。

　　摄入热量：361大卡

　　享受但不要沉迷：裹上咖啡豆的黑巧克力

　　加餐：1盎司的咖啡豆衣的黑巧克力(120大卡)

　　扣除：如果早餐吃的梨是小号的，并且午餐时不加奶酪，那么就可以再减掉120大卡的热量。

　　日摄入热量：1，500大卡

　　提醒：最优化的体重控制应该是，执行营养密集型的饮食计划，还有合理的健身计划。

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