简单的减肥瘦身操 5天见效(图)

　　2分钟的有氧运动，让筋骨紧实有弹性

　　有氧运动的基础就是跳跃，下面介绍2个跳跃动作。

　　四肢扩展跳跃法

　　对于有氧运动，最重要的是保持动作的连续性。

　　1．双腿打开，脚间距比肩宽，双手举过头顶，进行四肢扩展跳跃，尽量让手臂与双腿张开幅度扩大。

　　2．身体着地的同时，双臂和双腿同时闭合。然后迅速的继续跳起，有节奏的反复进行30秒的操作。

　　跳绳式跳跃法

　　1．像跳绳一样，轻快的跳跃，注意手腕要像跳神一样旋转运动。进行30秒重复练习，熟练后，可以逐渐的加大跳跃的高度。

　　2．然后就是四肢扩展跳跃，跳神式跳跃各进行30秒钟练习。

　　1分钟腹肌练习操！

　　有氧运动后，马上进入腹肌练习。

　　基本腹肌练习

　　1．仰躺在地面上，手放于耳朵后，膝盖立起。目光直视天棚。

　　2．然后慢慢的吐气，下颚抬起，腹部以上的腰部慢慢的向上抬起，感觉像是要碰触到喉咙的方向。反复操作。

　　使用到臀部的腹肌练习

　　1．双手放于身体两侧，手心朝下，腿部闭合抬起，膝盖90度弯曲。

　　2．保持这样的姿势，然后吐气，臀部稍稍向上抬起，将意识集中在腹肌处，抬起臀部。图1&图2反复操作。

　　以上是“3-2-1瘦身法”的基本练习。

　　有氧运动强化练习，最激烈最有效！

　　接下来介绍的属于加强版“3-2-1 瘦身法”。掌握并充分练此组动作，可以使身体得到很好的平衡训练，为早日实现紧实健美身材做好铺垫。

　　2分钟内进行4种有氧运动

　　踢

　　手肘弯曲90度，腿部向后摆动，做向前踢球的动作。腿部尽量向后摆，感觉脚跟要碰触到臀部。有节奏的进行前后踢腿动作练习。

　　出拳

　　双腿打开站立，两脚宽度大于肩宽，腰部下落，肋骨夹紧，像拳击场搏斗一样，进行出拳练习。吐气时向身体斜前方进行出拳是关键。

　　具体练习顺序

　　1．四肢扩展跳跃练习30秒

　　2．踢腿30秒

　　3．拳击练习30秒

　　4．跳绳式跳跃30秒

　　自行车腹肌练习法，有意识的锻炼腹部肌肉，让小肚腩无处可逃！

　　可以锻炼身体多数部位的自行车运动

　　最后1分钟进行自行车练习，通过自行车练习，可以锻炼到身体许多部位的肌肉，反复练习，瘦身效果看得见。

　　1、仰躺于地面上，双手放于耳朵后方，目视天棚。双腿抬起，膝盖弯曲90度。

　　2．双腿像骑自行车一样进行踩踏练习。膝盖弯曲带动腹肌锻炼，将意识集中在腹部肌肉处，控制身体平衡。

　　最后收尾动作，给身体降温

　　经过激烈的运动，充分的运动了身体的肌肉，下面就让我们做下收尾工作，给身体降温，为减肥运动画上 完美 的句点。

　　背部至腿部的拉伸延展练习

　　1．坐在地面上，尽量的将双腿打开，然后身体转向一侧，身体向腿部方向倾倒，两手抓住脚尖，如果感到困难，可以抓住小腿处。然后深呼吸，脖子放松，拉伸背部及膝盖窝处的筋骨。

　　2．身体坐正，腿部张开，身体向前方倾倒。直至个人极限位置为止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然后慢慢的抬起上半身，进行另一边腿部及背部的倾倒拉伸练习。

　　3．抬起身体，手臂向后伸，手指在身后交叉，脸部抬起，胸部扩张，手臂向后伸直。一边深呼吸一边拉伸背部筋肉，双手离开。

　　肩部至背部的拉伸延展练习

　　坐于地面上，两腿尽量打开。用右手扶住左手手肘位置，辅助左手手臂向右侧延伸，头部向左侧方向扭转。拉伸整个肩部至背部筋骨。然后进行反方向的拉伸练习。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。