瘦腿瘦腰 只需5分钟运动(图)

　　没事动一动

　　哪些动作可训练核心肌群？建议可参考以下3招式，养成每天运动的习惯，可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力，以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。

　　动作1.腹肌运动

　　说明：身体平躺，双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒，恢复平躺姿势休息5秒，反复15次。

　　动作2.抬臀运动

　　说明：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒，放下休息5秒，反复15次。

　　动作3.脊椎稳定运动

　　动作示范：脊椎稳定运动。

　　说明：双手撑地、双膝跪地为预备姿势，动作时可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒，恢复预备姿势休息5秒，反复15次。

　　运动瘦身小叮咛

　　运动前应先做暖身动作，避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病，应咨询复健科医师或物理治疗师，经评估再施行合适的动作。

　　另外，夏天天气炎热，每次运动都是大汗淋漓，如果能在水里做运动减肥就好了。

　　1.浮力：不易感到运动负担

　　试想一个情况：突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈，隔天起床想必全身酸痛吧！不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛，精神层面也会感到痛苦，进而抗拒运动。

　　不过，高桥雄介表示，上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻，大幅减轻运动带来的负担，能够轻松完成较困难的训练。

　　2.水压：雕塑身形

　　高桥雄介认为，水压能促使帮浦作用，加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多，代表可送至全身的血液量也增加，如此一来，不必加速心跳也能供应全身氧气与养分，心脏不会因运动而受到太大的负荷。

　　此外，血液循环也跟着变好，有效消除疲劳、放松身心，且水压能紧致身体各部位，具有瘦身效果。

　　3.阻力：增加运动量

　　水和空气相比，密度为其800倍，黏度则约50倍，因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示，即使做同一个运动，由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍，稍微运动一下就有显著的效果，对身体也较无负担。

　　4.水温：活化体内代谢

　　我们都知道，当四周温度较低时，身体便会反射性地提升代谢能力以产生热能御寒。高桥雄介指出，一般来说游泳池的温度约为28~30℃左右，利用上述人体特性，只要浸在水里就能活化代谢、消耗能量，与运动有相同之效。

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