5步瑜伽动作迅速减掉大腿赘肉(图)

　　Step 3.保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，双手抓住弹力带的两头。

　　吸气，绷直右腿向后延伸。

　　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后。

　　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧。

　　呼气，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　　（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）

　　Step 4.侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置。

　　吸气，屈右腿。

　　保持，向上展开右腿，膝盖向上延伸，大腿肌肉收紧。

　　呼气，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸气，展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉。

　　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

　　（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）

　　Step 5.站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　　吸气，双臂收紧，向上拉伸弹力带，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。

　　吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。

　　吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。

　　呼气，左脚慢慢落下。

　　回到起始姿势，换另一侧。

　　（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）

　　瑜伽教练告诉你做瑜伽之前你应该先了解的基本知识：

　　1.很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题，原因是什么？瑜伽改善这些部位线条会锻炼到的肌肉都有哪些？

　　脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。

　　2.瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间应该间隔多长时间？

　　每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

　　3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作？

　　最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

　　4.如果要通过一组动作密集训练某个部位，应该一天做几组比较合适？

　　如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。）

　　5.每个动作对于角度（比如抬腿）的要求高吗？

　　保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

　　6.初学者应该注意什么？

　　练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。