问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 健康笔记

7分钟HICT高强度循环训练方案

2015-03-29 05:53:4239健康网
栏目关注:
核心提示:高强度循环训练(High Intensity Circuit Training, HICT)是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法。一个好的循环训练组合可以通过对全身肌群训练,消耗更多热量。同时强化你的肌肉力量和提高你的基础代谢率,对塑形和抗衰老都有很好的效果。

  一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的,但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动(肌肉训练)结合的方式,更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊,而且减肥效果不那么满意的话,那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。

  关于高强度循环训练:

  高强度循环训练(High Intensity Circuit Training, HICT)是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法,一次过满足3个愿望!参与者需要在特定的时间内,快速进行针对不同身体部位的训练动作,而每个动作之间只有极短的休息时间。

50

  高强度循环训练方案推荐:

  1. 囚徒深蹲 x50下

  两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。

  2. 开合跳 x50下

  预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

  3. 登山者 x50下

  这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。

  模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。

  4. 伏地挺身 x50下

  手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!

  5. 卷腹 x50下

  手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

  温馨提示:

  以上每个动作做50个是高级版,适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始,然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息,但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。

  例如:

  初学者:每个动作20下,做2-3组

  中级锻炼者:每个动作30下,做2-3组

  中级锻炼者:每个动作50下,做2-3组

  一般建议每周最多做三次即可,给身体充分的休息和恢复时间,如果你觉得一周运动三次不足够,可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。

39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。

吕志超副主任医师 唐山市中医医院  呼吸内科

吕志超,男,副主任医师,擅长上、下呼吸道疾病,以及感冒、肺炎、慢性支气管炎、肺气肿、支气管扩张、慢性阻塞性肺疾病、肺间质纤维化、肺结核、肺癌、慢性肺源性心脏病等疾病。

特别策划
开合
  • 补肾固齿丸

    补肾固齿,活血解毒。用于肾虚血热型牙周病,牙齿酸软,咀嚼无力,松动移位,牙龈出血。[详细]

    去看看 ¥45.25
  • 黄连上清丸

    散风清热,泻火止痛。用于风热上攻、肺胃热盛所致的头晕目眩、牙齿疼痛、口舌生疮、咽喉肿痛、耳痛耳鸣、大便秘结、小便短赤。[详细]

    去看看 ¥10.25
  • 清肺抑火片

    清肺止嗽,降火生津。用于肺热咳嗽,痰延壅盛,咽喉肿痛,口鼻生疮,牙齿疼痛,牙根出血,大便干燥,小便赤黄。[详细]

    去看看 ¥7.49
擅长开合专家更多
  • 汤瑞侠赤峰市第二医院

    擅长领域:牙列不齐、反合(俗称地包天)、前牙深覆盖(天包地)、下颌后缩、开合、偏斜等各类错合畸形矫治和疑难复杂的牙体缺损、牙列缺损、牙列缺失...

  • 李万胜副主任医师天津市口腔医院

    擅长领域:对儿童颌骨发育异常骨性反合开合、下颌后缩的牙颌畸形的诊断和矫治

  • 王坤主治医师丹东市第一医院

    擅长领域:口腔正畸,牙颌畸形治疗(牙列不齐,反合,深覆盖覆合等)儿童阻断正畸治疗(地包天,龅牙等),青少年正畸治疗,成人(18岁-50岁)正畸治疗,颞下颌关节紊乱综合征,严重打鼾等疾病治疗

举报/反馈
链接地址:*
举报内容问题:*请选择举报类型
原创文章链接:
其他理由:
更多问题及建议:
联系方式: