睡前瑜伽十分钟 修炼魔鬼身材

　　弓式瑜伽

　　（1）俯卧在床上，下巴贴在地上，手臂伸直放在身体两旁，脚背贴地，调整呼吸

　　（2）弯曲小腿，小腿靠向臀部，双手抓住两脚脚踝处

　　（3）吸气，上身和两腿用力向上抬起，两脚和双手形成对抗，达到身体的平衡，头部向斜上方抬起，肩部向外扩展，打开胸腔，，也可脚背回钩，脚掌对向天花板。随着呼吸动作加深，尽量抬高。

　　（4）保持几组呼吸，之后松开双手，身体慢慢回落，之后可以做婴儿式放松下

　　蝗虫式瑜伽

　　（1）俯卧在床上，打开双脚，大概与肩同宽，同时双手臂和身体分开大概两拳宽；

　　（2）吸气，并让四肢和身体尽量向上抬起离开地面，手脚要在同一个高度。保持这个动作一会儿，此时呼吸要均匀。

　　（3）呼气，将抬起的身体各部位回落地面上，再放松身体。

　　穗式

　　（1）以常坐姿坐于垫子中央，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。

　　（2）弯曲右腿使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整姿势。

　　（3）左手臂弯曲，手肘抵住膝关节内侧，掌心放于地面。让手肘去抵触膝关节的时候，有一种对抗的力量将胸部推出来，肚脐、胸部正对前方。调整好身体的状态。

　　（4）右手臂向上，贴向右耳，吸气时，让手臂拉伸侧腰，吸气时，身体再次侧弯。感受腰部皮肤的拉伸。同时将脚趾内勾。眼睛越过手臂看向天花板。保持3-5个呼吸。每次呼气时，继续拉伸侧腰。

　　（5）吸气，身体回正。呼气，放松手臂。然后再做反方向动作。

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