睡前瑜伽十分钟 修炼魔鬼身材

　　坐角式

　　（1）坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　（2）吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　（3）呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　　猫伸展式

　　（1）采用基本猫跪立姿势，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方。

　　（2）吸气，抬头仰望，腰背部下塌，臀部向上翘起，上身呈“U”形，做到极限。

　　（3）呼气，低头，下巴触锁骨，腰背部向上拱起，小腹内缩，上身成“n”形，同样做到极限。然后恢复（1）动作。

　　蜥蜴式

　　（1）双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　（2）吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　　（3）呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　（4）呼吸平缓，保持10-15秒。

　　蹬自行车式

　　（1）仰卧在床上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

　　（2）左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

　　（3）右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。

　　（4）右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

　　（5）按照这个顺序，先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。

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