普拉提动加速燃脂 瘦腹又瘦腿

　　提臀瘦大腿后侧

　　1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向后。稍微弯曲手肘，眼望前方。

　　2.呼气的同时，抬起臀部，从膝盖到肩膀成一条直线。此时臀部和膝盖的高度保持一致。

　　3.吸气的同时，暂时放松臀部稍微下降。

　　4.抬起，下降臀部10~20次。

　　注意，这个动作需要肩膀的柔韧性，肩膀不适的人不必做这个动作。

　　瘦大腿内侧

　　1.侧卧把右手肘放在头下面，把左手放在身体前面。伸直双腿，并拢膝盖。吸气的同时，稍微抬起双腿，全身呈一条直线。

　　2.呼气的同时，右腿向前方，左腿向后方张开双腿。恢复到第一个动作。

　　3.呼气的同时，左腿向前方，右腿向后方张开双腿。

　　4.做到第三动作1次为1组，重复8~20组。

　　注意，张开腿的时候，为了胯骨和腰不动，收紧腹部和臀部。保持腿的高度。

　　瘦手臂，瘦大腿

　　1.眼望斜地，双手掌着地。用脚尖支撑下身，伸直膝盖从头到脚跟成一条直线。保持头不降下。

　　2.先吸气，然后呼气的同时，收腹，抬起右腿至臀部的高度。吸气的同时，放下右腿。

　　3.用左腿做第二个动作。弯曲膝盖着地。

　　4.做到第三个动作1次为1组，重复4~6组。

　　注意，这个动作需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。

　　燃烧手臂脂肪

　　1.坐在地面，弯曲膝盖，张开双脚一拳宽。双手掌着地，指尖向外。稍微弯曲手肘，眼望前方。如果肩膀不适，把手稍微贴近臀部。

　　2.吸气的同时，弯曲手肘，呼气的同时，伸直手肘。

　　3.重复第二个动作10~20次。

　　打造纤细美腿

　　1.仰面躺着，并拢双腿，伸直膝盖。向上方抬起双脚，上身和腿成90度。把头，脖子，肩膀抬起成一条线。保持下颚和脖子之间的空隙。抬起手臂与肩同高，保持肩胛骨不碰地面。

　　2.吸气的同时收腹，呼气的同时放下双腿。此时保持双腿并拢，上身抬起。吸气的同时恢复到第一个动作，准备姿势。

　　3.抬起，放下腿1次为1组，重复5~8组。

　　注意，抬起上身的时候不必利用脖子的力量，而利用腹部的力量。如果脖子太收紧，把枕头放在后脑勺的下面。

　　瘦腰

　　1.只右臀部着地坐，弯曲膝盖，右腿放在地面，保持左脚着地，左膝抬起。并拢双脚踝，收腹，收紧臀部。右手自然放在身体右边，左手放在左膝上，左手掌向上方。

　　2.先吸气，然后呼气的同时，用右手支撑上身，左胯骨向上方，抬起臀部。此时举左手至头顶，弯曲手臂呈一条曲线。

　　3.吸气的同时，把腰弯曲，全身呈一条曲线。呼气的同时慢慢地恢复到第一个动作的准备姿势。

　　4.先重复右边的动作2~4次，然后反方向再重复2~4次。

　　注意，由于需要用手腕支撑体重，所以手腕不适的人不必做这个动作。

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