教练示范 马甲线怎么练

　　第六招：仰卧摆腿

　　准备姿势：仰卧

　　Step1：两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

　　Step2：双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。

　　动作要领：抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。

　　第七招：侧腹肌训练

　　准备姿势：仰卧

　　Step1：两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。

　　Step2：两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

　　Step3：先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。

　　动作要领：全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。

　　第八招：哑铃侧腹

　　准备姿势：站立，双腿分开与肩同宽

　　Step1：左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。

　　Step2：以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。

　　Step3：向右侧弯15次后，换右手拿哑铃，向左边侧弯15次。

　　动作要领：侧弯时尽量做到自己的极限，动作进行时，下身保持不动。

　　运动TIPS：

　　1.练马甲线主要依靠无氧运动，做这些无氧运动时候，由于我们的机体处于缺氧的状态，这时机体主要进行的是无氧代谢，无氧代谢最终的代谢产物是乳酸，乳酸会堆积在我们肌肉中，导致我们的肌肉出现酸痛感觉。因此，在做完上述运动后，要适当做些拉伸运动放松身体。

　　2.无氧运动会消耗我们大量的能量，这些能量主要来源于糖原的分解，所以在进行无氧运动后，一些人会出现低血糖的情况。为避免运动后出现这些情况，在运动前和运动后，都需要进食适量食物，水果和一些蔬菜汁都是不错的选择。但不要去吃一些热量过高的食物，否则，前面的锻炼就白费了。

　　3.剧烈的无氧运动会让人体的血液循环加快，如果立即停止运动，坐下休息，会对心脏造成损害。因此，无氧运动后，先不要马上休息，可以慢走或拉伸放松身体。

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