一篇文章教你练出人人羡慕的马甲线

马甲线，对于每个正开始减肥健身的女生来说就如同高高在上的圣殿，只要练成马甲线就是极高的荣誉。曾经被黑“滚出娱乐圈”的女星袁姗姗，就靠一组马甲线照片成功洗白，成为女生眼中的励志女神。

马甲线实际上就是腹直肌线条，要在腹部没有厚厚的脂肪层覆盖，且腹直肌足够结实的情况下才能显现出来。所以，如果你刚开始减肥健身，想练出马甲线，起码要先把体脂率下降到20%以下才有可能见效。

减脂之后，打造马甲线，则需要训练这4个位置。

训练腹部肌肉，有的人可能第一时间想到仰卧起坐。不过，在健身界，仰卧起坐已经过时了，卷腹运动才是现在最受推崇的腹肌训练方法。练马甲线，也离不开卷腹运动。

1、 上腹部

上腹部，就可以用卷腹动作。平躺在地上，屈膝90度，双脚平放于地上，双手交叉于胸前，接着用腹部力量慢慢抬起躯干，使肩部和脊背上半部分离地，感受到对腹部造成挤压后，再缓缓放下双肩。比起仰卧起坐，卷腹运动能更好锻炼马甲线，对背部损伤还更小。

2、 下腹部

锻炼马甲线的第二步，是要锻炼下腹部，可以用反向卷腹动作。同样平躺在地上，双腿并拢，屈膝呈90度并抬高，使小腿与地面平行。接着依靠腹部力量，带动双腿向腹部收缩，记住不要让臀部过分上扬，下背部最好紧贴地面。

3、 腰部两侧

腰部两侧虽是人鱼线的位置，但对于练好马甲线也有重要作用，还能显得腰更细。训练侧腰可以用侧卷腹或双手摸脚踝的动作。侧卷腹需要人侧躺在地上，双腿并拢微屈向前，上手臂可以扶着头，下臂自然抱胸，然后用力收紧地面远端的侧腰肌肉，使肩部稍微离地，再慢慢放松使身体回到原来的位置。

4、 腹横肌

练习腹横肌，为的是让肌肉紧绷，不会变成坨坨的一块，练好了腹横肌，马甲线才能更明显。锻炼腹横肌，可以用平板支撑动作，一般每次要坚持2到3分钟才有效，注意身体绷直，不要抬臀或塌腰。

除了做好运动，练马甲线还要注意5个问题。

1、 先减脂

马甲线藏在表皮下，如果不先减脂，腹肌练得再结实，被厚厚的脂肪覆盖也不可能看出来。

2、 多种动作组合

力量训练每个动作针对的肌肉都不同，有的人只做平板支撑或只做正向卷腹就想练出马甲线，这样的话腹部肌肉得不到全面刺激，就算练好了也只是一部分，不会有完整的线条。

3、 不要依赖惯性

依赖惯性，肌肉不知不觉放松了，就达不到运动效果。练马甲线，做任何动作都要随时收紧腹部。

4、 把控难度

许多人为了快速练成马甲线，一开始就选高难度动作，不仅动作做不到位，搞不好还让自己受伤。从自己能够接受的难度开始，慢慢提高才好。

5、 控制饮食

有的人以为练肌肉不是减肥，就大吃大喝，不注意节制，长出脂肪，马甲线就白练了。练马甲线也要控制热量摄入，并适当增加蛋白质。

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