细粮和粗粮大多在饮食中担当主食角色,要健康、要减肥,二者不可缺。
什么是粗粮和细粮?
细粮是指经过精加工后的成品粮,具体指平时吃的精米、白面等。细粮的口感好,但是加工的过程使得细粮丢失了部分营养,如膳食纤维。而这些营养素在粗粮中较为完整保留下来。粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
吃粗粮有什么好处?
1.预防肥胖
粗粮富含膳食纤维,具有强烈饱腹感,能减少食量。并且,粗粮能排毒,缓解便秘情况,对于水肿型肥胖者和便秘性肥胖者减肥非常有利。
2.防治糖尿病
GI值(升血糖指数)反应的是食物所引起的机体血糖变化情况,GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而大多粗粮的GI低,进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低。非常适合高血糖或糖尿病患者进食。
3.补充营养
粗粮未经过加工处理或者加工处理程度低,比较完整地保留了谷物的营养。不同的粗粮包含着不同的营养素,比如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;豆类富含优质蛋白、脂肪……每天吃不一样的粗粮能够给身体补充丰富的营养素。
4.降低肠癌风险
粗粮可以提供丰富的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。
饮食讲究粗细搭配
吃粗粮的好处多,但是粗粮进食过量会影响消化,导致腹胀等症状。《中国居民膳食指南》建议,饮食以谷物为主,粗细搭配,每天要进食50g~100g的粗粮。粗细搭配,可以在一天饮食中安排一餐细粮为主,一餐粗粮为主;也可以是在同一餐中,粗粮和细粮混搭。下面小编推荐几种粗细混搭的食谱。
1.黑豆饭
材料:大米250克、黑豆150克
做法:黑豆洗净,放电饭锅中加水将豆煮八成熟。大米洗净放入八成熟的豆中,加适量水,煮熟即可。
2.玉米饺子
材料:猪肉、饺子皮、红萝卜、玉米、盐、‘酱油、胡椒粉、香油
做法:玉米用小刀刮下来,红萝卜擦成细丝,把所有材料放入剁好的肉里面,放入盐,胡椒粉,酱油,酱油膏,香油拌匀,包入馅料,对折捏好。饺子包好以后,锅里水煮 开,下饺子,煮开后,再加冷水,再煮开,连续3次,饺子浮起来即可。
3.紫薯小饼
材料:紫薯、熟糯米粉、白糖适量
做法:紫薯洗净切块,入锅蒸15分钟左右,然后把蒸熟的紫薯碾压成泥,分成一个个小丸子。在月饼模具内放适量的熟粉兜均,将包好的紫薯丸子放入模具中,压模、脱模,摆入盘中即可食用。
了解更多减肥方法,请关注我们的微信公众号
「39减肥」微信号:paireliang (←长按复制)
39健康网(www.39.net)专稿,未经书面授权请勿转载。
减肥成功的真实案例第95期
擅长领域:擅长普外肿瘤(胃肿瘤、结直肠肿瘤、乳腺肿瘤、甲状腺肿瘤、腹腔及后腹膜肿瘤、肝胆胰肿瘤、全身体表肿瘤);肛肠疾病(严重环庤、脱肛、直肠脱垂、直肠息肉、便秘、肛周脓肿、肛瘘、肛裂、肛门狭窄及肛门成形);各种急腹症(急性消化道穿孔、出血,肠梗阻,急性胰腺炎,胆管炎,破伤风等)的临床诊治和科研、教学。尤其在低位直肠癌全系膜前切除超低位机械性保肛术(300多例)、机械性吻合技术在消化道重建术中的临床运用研究(3000多例)、环痔PPH术已达到国内先进水平,并先后两次获暨南大学医学院级和卫生厅科技成果奖。
擅长领域:擅长治疗急慢性软组织扭挫伤、骨折脱位,颈椎病、颈椎间盘突出症状、肩周炎、网球肘、高尔夫肘、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、腰椎增生、膝关节骨性关节炎、风湿性关节炎、类风湿性关节炎、中风后遗症、颈肩腰腿痛的康复保健;感冒、咳嗽、胃脘痛、胃炎、肠炎、便秘、头痛、失眠、眩晕、抑郁症、耳鸣耳聋、痛风、亚健康的平衡保健;月经不调、不孕不育、更年期综合症;扁桃体炎、咽炎、过敏性鼻炎;荨麻疹、湿疹、皮肤瘙痒症、痤疮、黄褐斑、扁平疣等。
擅长领域:深圳市名中医、主任中医师、教授、深圳市名中医药专家学术经验指导老师、深圳市医疗事故技术鉴定专家库成员、《中华现代中西医杂志》常务编委。世医家传。1977年考入江西中医学院中医系,师从全国著名中医大家万友生、丁泽民、沈绍功、施奠邦、薛伯寿教授等。近年在国家级学术期刊上发表学术论文16篇,完成科研项目2项,参编出版专著5部。学术上推崇脾胃学说、活血化瘀学说和中医养生保健。荣获中国民间中医医药研究开发优秀学术成果奖、美国纽约第五届世界传统医学大会优秀科研成果奖。 擅长治疗: (1)女性继发性不孕、内分泌紊乱、暗疮色斑、卵巢早衰、性冷漠、抑郁症、月经不调、白带异常、习惯性流产、乳腺增生、盆腔炎、卵巢囊肿、围绝经期综合征。 (2)小儿厌食、消化不良、营养不良、腹泻或便秘、反复感冒、久咳、多汗、夜啼、遗尿、湿疹、荨麻疹、皮炎、疝气。 (3)男性性功能障碍、精液异常、不育、原因不明发热、胃肠肝胆病、冠心病、高脂血症、糖尿病、痛风、颈肩腰腿痛、眩晕、头痛、口腔溃疡、痤疮、鼻咽中耳炎、肿瘤调治。