动作一
1.站立姿势，两脚分开与肩同宽。身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。
2.手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。重复动作12次。
动作二
1.将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。
2.绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
动作三
1.双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。
2.保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾，若手臂感觉酸痛，可做甩肩动作之后接着练习。
动作四
1.起始姿势俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。
2.有条件的话让一个人坐于自己的小腿上并固定住双手十指交叉放于脑后。
3.动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。上体上挺时吸气、前屈体时呼气。每天做3组，每组10-12个。
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