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增肌减脂能同时进行吗 这样最有效

2016-08-30 06:53:3239健康网
核心提示:增肌和减脂仿若一对孪生兄弟,但又看似互相矛盾,增肌和减脂能同时进行吗?怎样增肌减脂才最有效?

  

   增肌和减脂似乎是两个矛盾的个体,增肌多以无氧运动为主,肌肉在无氧的状态下堆积乳酸,形成肌肉。而减脂多以有氧活动为主,消耗多余的脂肪。那增肌和减脂真的不能同时进行吗?

  首先,我们先来明确下增肌减脂的定义。

  增肌,顾名思义就是要增加肌肉量。

  肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉,造成肌肉中的微血管(肌纤维)因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕,会增生组织,让经过修补后的肌肉变得比原先更大。

  有了“破坏”的工作,增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时,会分解肌肉中的蛋白质,让维持肌肉量的工作变得不容易,因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。

  如此一来,执行吃这件事情就变得相当重要!大原则是吃对东西,并且吃超过身体基本所需的量,才能阻止肌肉被分解、流失。

  减脂,则是要减掉身体过多的脂肪。

  想要加快脂肪的运用,长时间的中等强度运动就是一个好方法!身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境,抑制脂肪合成的速度,并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源,帮助你达到减脂的目的。

  当然,减脂最关键的工作还是饮食。毕竟,要消耗脂肪的工程浩大,但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法,是将摄取的总热量控制在基础代谢率下,减少摄入热量,你的体重与体脂也才会逐渐下修。

  增肌减脂能同时进行吗

  增肌减脂是能够同时进行的,但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快,所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持,大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。

  怎样增肌减脂最有效

  1.训练达到足够强度

  不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人,你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

  首先,改变原先同样的动作做三组的静态模式,可以考虑交替进行上拉(硬拉)、上推(俯卧撑)或低级体推(深蹲)。还有一个关键是,尽可能去执行多回合练习,借鉴CrossFit(近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程)的理念,在最短的时间内,用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

  2.每三个小时摄入饮食

  少食多餐可以更好地调节血糖,促进肌肉质量,并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

  理想的状况下,每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作,那么至少选择健康的东西,如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

  3.拒绝饮酒

  适量饮酒并没有问题,但如果你的目的是增肌减脂,那么你必须试试30天滴酒不沾。

  酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复。此外,酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,这会降低你的身体恢复能力。

  4.针对性速度训练

  短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时,可以提高你的肌肉体积和力量,以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

  5.进行混合交叉训练

  你的身体有着惊人而又快速的适应能力,因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中,因此混合训练就很重要。

  6.加入高强度游泳训练

  游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明,不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水,而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

  7.养成良好睡眠习惯

  如果没有充足的7小时睡眠,那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言,最好的睡眠时间是8小时。

  睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练,从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时,你的大脑会渴望糖分,特别是在深夜产生饥饿感。

    所以,小编建议,如果你只是想单纯地增加肌肉,可以专注于力量训练。如果想同时减脂,可适当加入有氧运动,只是增肌过程会相对缓慢,要保持足够的耐心和毅力。

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