增肌减脂能同时进行吗 这样最有效

   增肌和减脂似乎是两个矛盾的个体，增肌多以无氧运动为主，肌肉在无氧的状态下堆积乳酸，形成肌肉。而减脂多以有氧活动为主，消耗多余的脂肪。那增肌和减脂真的不能同时进行吗？

　　首先，我们先来明确下增肌减脂的定义。

　　增肌，顾名思义就是要增加肌肉量。

　　肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纤维）因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕，会增生组织，让经过修补后的肌肉变得比原先更大。

　　有了“破坏”的工作，增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时，会分解肌肉中的蛋白质，让维持肌肉量的工作变得不容易，因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。

　　如此一来，执行吃这件事情就变得相当重要！大原则是吃对东西，并且吃超过身体基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。

　　减脂，则是要减掉身体过多的脂肪。

　　想要加快脂肪的运用，长时间的中等强度运动就是一个好方法！身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源，帮助你达到减脂的目的。

　　当然，减脂最关键的工作还是饮食。毕竟，要消耗脂肪的工程浩大，但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法，是将摄取的总热量控制在基础代谢率下，减少摄入热量，你的体重与体脂也才会逐渐下修。

　　增肌减脂能同时进行吗

　　增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。

　　怎样增肌减脂最有效

　　1.训练达到足够强度

　　不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人，你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。

　　首先，改变原先同样的动作做三组的静态模式，可以考虑交替进行上拉（硬拉）、上推（俯卧撑）或低级体推（深蹲）。还有一个关键是，尽可能去执行多回合练习，借鉴CrossFit（近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程）的理念，在最短的时间内，用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

　　2.每三个小时摄入饮食

　　少食多餐可以更好地调节血糖，促进肌肉质量，并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。

　　理想的状况下，每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作，那么至少选择健康的东西，如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

　　3.拒绝饮酒

　　适量饮酒并没有问题，但如果你的目的是增肌减脂，那么你必须试试30天滴酒不沾。

　　酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复。此外，酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，这会降低你的身体恢复能力。

　　4.针对性速度训练

　　短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时，可以提高你的肌肉体积和力量，以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。

　　5.进行混合交叉训练

　　你的身体有着惊人而又快速的适应能力，因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中，因此混合训练就很重要。

　　6.加入高强度游泳训练

　　游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明，不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水，而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。

　　7.养成良好睡眠习惯

　　如果没有充足的7小时睡眠，那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言，最好的睡眠时间是8小时。

　　睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练，从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时，你的大脑会渴望糖分，特别是在深夜产生饥饿感。

    所以，小编建议，如果你只是想单纯地增加肌肉，可以专注于力量训练。如果想同时减脂，可适当加入有氧运动，只是增肌过程会相对缓慢，要保持足够的耐心和毅力。

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