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运动健身后吃什么长肌肉

2016-08-31 05:56:4339健康网
核心提示:运动健身后吃什么长肌肉?在运动营养学的观念里,健身后我们需要补充足够的热能、碳水化合物、以及蛋白质等等营养物质,这些营养物质从哪些食品里能快速获取呢?

  

    男士健身后,体力消耗大,应当补充适量的营养物质以维持肌肉增长,那运动健身后吃什么长肌肉呢?吃什么能让运动效果更好?

   首先,我们来了解下健身营养原理:

  1、补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

  2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

  3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌。

  4、促进合成、减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长,反之则缩小。因此健身时要注意抗肌肉分解,促进蛋白合成。

  5、保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

  6、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯柑橘苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。蔬菜水果之类的碱性食物,还可以补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健身训练需要。

  运动健身吃什么长肌肉:

  1.鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

  2.杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

  3.三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆?英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

  4.酸奶:美国迈阿密研究联合会营养学专家道格?卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

  5.牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

  6.橄榄油:橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

  7.水:肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变,都会影响锻炼效果。德国研究发现,在水分充足的情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重,如果运动后体重减轻453克,就得补充680克的水。

  8.咖啡:咖啡因有助于增强耐力。《运动与锻炼中的医学和科学》一书中刊登的新研究发现,运动前喝两杯咖啡,可以使运动时长增加9%。

    正所谓七分吃三分练,吃得营养健康能为肌肉的增长加码,再也不用纠结健身运动后吃什么了吧?

   

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