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跑步受伤后冰敷的效果和注意事项

2016-11-11新浪网
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核心提示:跑步的呼吸方法很重要,大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,其实更有可能是呼吸技巧的问题。

运动 跑步 膝盖 休息 抱膝_14462740_xxl

  美国大学教授杰森-米勒是个用冰疗伤理论的支持者。在做了大量研究和循证实践后,他发现这一理论还存在许多不足。最近,他发表文章称自己也是“数百万爱上这一谬误的专业人士之一”,并论证了用冰疗伤到底好还是不好。

  用哈姆雷特的话来说:用冰还是不用冰?这是个问题!

  缺乏证据

  过去,杰森也曾向大家解释过冰的作用:冰能缓解炎症,且不会使组织缺氧(没有氧气)。在消除肌肉或关节肿胀方面,这是有道理的;由于能缓解炎症,冰应该能阻止或减缓肿胀。但现在,杰森表示,在这一论点中他忽略了几个明显的问题。

  首先,对冰敷疗伤有效性这一问题的研究还没有达成共识。对冰使用范围的研究包含从直接用设备冰敷患处、到冷水浸泡、再到涉及加热和/或压缩的复杂方法。这个研究涉及方方面面,结果自然也千差万别。

  杰森认为彻底反对用冰疗伤并不是明智的,同时他也不提倡对膝盖前十字韧带撕裂采用加热的疗法。他想说的是:在大多数慢性损伤、康复治疗和相关状态恢复发面,冰都是不支持的。

  愈合的三个阶段

  在损伤状态下(无论是关节损伤还是肌肉损伤或是一般训练中的肌肉问题),身体都会经历愈合的三个阶段。首先是炎症。通常这被认为是负面影响;炎症其实是由消除损伤结构并开始带来重建所需营养和结构所引发的。为了把东西搬进搬出,必须有体液运动。而冰实际上会妨碍流动并减缓愈合。

  在肿胀情况下,流动显然加重了关节或肌肉问题。在这点上,冰敷或使组织显著降温不但不会加快流动,反而事实上是阻碍了它。最好的方法是促进体液运动。体液运动可以通过实际的运动、按摩、肌肉刺激或穿压缩装备运动来实现。冰则不能产生体液运动。

  相对于冰浴或其它形式的冷冻疗法,冰只会再次减缓愈合过程。如果你想避免在长跑后48-72小时内由肌肉损伤引起的疼痛,那最好是在转天出去散步。让体液运动,而不要冻结它。

  冰敷治伤及何时使用

  虽然说冰敷不利于身体自愈,但杰森依旧也认为冰还是真有几点好处的:它能麻痹或暂时镇痛,还能解除中暑症状。

  对前者来说,在身体康复的情况下,使用冰可能还是有帮助的。它能使关节更容易移动,以便推动体液流动并扩展运动范围。

  而对第二点来说,如果跑者在高温天气中一天跑好几次,那冰浴可能是有益的。虽然使用过程会减缓,但跑者并不在乎在同一天接下来的训练中能适应尽可能多地恢复。

  最后,冰是种工具。冰不是一种全面治疗手段,它的使用只能在特定时间和区域。如果你需要快速好转且只是想感觉更好,那你可以使用冰或冰浴。然而,如果你需要实际上的肌肉恢复/增长,那你就该去做运动,以便让组织修复。此时你该远离冰。

  对慢性关节疼痛来说,压缩或移动关节能使其加热,或者直接加热关节(热敷)也行。然而,如果关节发生慢性疼痛,那想解决它可能就需要解决灵活性或稳定性或肌肉力量问题了。即使是退行性关节问题也可以通过解决这三方面的问题而解决(灵活性、稳定性和强度)。

  对于急性损伤,冰或许可以用来止痛,但压缩和抬高关节,并再去赛道跑跑步更能促进愈合过程。无痛运动能帮助恢复(你需要向专业医疗人员咨询,这取决于损伤的严重程度)。

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