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上班族减肥 下班后如何运动瘦身

2017-02-18凤凰网
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核心提示:白领们每天下班后做点运动足矣,而饭后半个小时后是运动减肥的绝佳时机,所以每天下班后,上班族们不妨抽点时间做个30分钟的运动,让好身材来得更早些。那么这个时候如何减肥最有效呢?

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  一、运动减肥有全面或局部之分吗?

  运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句。那么,局部运动是否能减少局部脂肪呢?

  1、局部运动总消耗能量少,易疲劳,且不能持久;

  2、脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。比如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊部消瘦了,原因即在此运动消耗量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减腹部,其它部位不变。

  所以,还是全面减肥更靠谱。

  二、运动的时间越长越燃脂?

  实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  三、白领减肥  下班后做这些运动减肥瘦身

  上班族朝九晚五,下了班只想好好放松一下,几个小时的瘦身运动很难坚持做完。所以,水健康推荐的这些运动都把时间控制在半小时左右,可不要再说没时间咯。

  1、散步

  散步是最舒适,最休闲的运动方式。可以在客厅里走来走去,也可以到小区里漫步。这样的饭后运动方式不仅能在运动中降低血糖,还有助于肠胃消化。

  需要注意,散步要持续半小时以上才有效果!

  2、慢跑

  慢跑也是消耗饭后血糖,避免脂肪积聚的好方法之一,慢跑纤体的运动方式较散步剧烈,但是在纤体的同时还能通过慢跑锻炼自己的心脏。

  也由于这种运动方式较为剧烈,它需要的时间也是30分钟,不过不能吃完饭马上跑,那样肠胃可容易出问题,建议先饭后散步30分钟,再慢跑半小时。

  3、空中脚踏车

  (1)仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝下,双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿,上半身保持不动,感觉自己要蹬自行车的样子。

  (2)左腿保持弯曲,右腿向上伸直。

  (3)右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变。然后右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来。

  (4)右腿向上伸直,左腿弯曲收回。

  按照这个顺序,先顺方向蹬10次,再反方向蹬10次。完成动作后伸直双腿平放于地面,手心转向上,微闭双眼,放松。

  tips:固定节奏,不要一下快一下慢,速度适中就可以。蹬完后不要马上放下,保持预备姿势,把两腿并拢,向上直直地伸向空中,膝盖不要弯曲,脚尖蹦直。坚持3分钟,然后慢慢放下。

  4、仰卧起坐

  正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,但是腰却始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰椎的损伤较小。

  对初学者来说,仰卧起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。安洪波建议,初学者锻炼可以分成几组来做,比如2—3组,一组做10—20个,休息1分钟左右再做第二组,以此类推。

  5、躺卧压腹

  (1)两腿并拢屈膝躺卧,大腿与小腿成90度,两臂向后屈肘,上臂与下臂成90度,下臂与手掌撑地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉压迫起来。

  (2)保持这个姿势缓缓呼气,再往上抬起屈膝的右腿,脚掌绷直,令小腿与地面平衡,然后呼气,保持动作数秒。

  (3)保持有氧腹式呼吸,左腿也以同样的方式抬高,保持双腿并拢,小腿与地面平衡。

  (4)靠拢的双腿往右侧摆下,要一下的部位随之右倾,左臀离开地面,上方部位保持姿势不变,仅仅是腰部转动,再往左转,整套动作重复10-15次。

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