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5+2新型健康减肥法 6周拥有比基尼身材

2017-03-15凤凰网
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核心提示:5+2减肥法的基本方法是:一周内,正常饮食5天,其余两天节食,用来消耗这些天堆积的卡路里(热量)。坚持六周,你就能拥有瘦美的比基尼身材。

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  一、金科玉律

  为了瘦得健康,瘦得美丽,进行5+2减肥法需要遵守以下三条规则。

  每周连续坚持两天控制饮食,女性的话只摄入500卡路里的热量,男性600卡路里。

  其他5天正常进食。

  在正常进食的5天期间,进行3次30分钟的健身运动。

  那么,具体该如何执行呢?

  二、在“正常”的5天内

  如果你遵循这些建议,那么你就能尽情享受美味的食品,面条面包,甜点,葡萄酒这些都可以照吃不误。

  一日三餐,均衡饮食。

  两餐之间如果饿了,吃一些健康的轻零食,比如水果和酸奶

  不要刻意计算卡路里的摄入,不必减少食量,因为你没有在节食。

  要留意自己吃的东西,问问自己:吃这个有必要吗?对身体有益吗?

  允许自己偶尔馋嘴。

  减少食用加工食品和快餐。

  尽可能自己煮食,或者吃家人做的饭菜。

  如果你每次进餐后还觉得饿,那么静歇20分钟,看看是不是还有饥饿的感觉。

  允许自己每天喝一到两杯葡萄酒,吃好吃的甜品甚至是几块黑巧克力

  把垃圾食品减少到最低:饼干蛋糕薯片,非低糖碳酸饮料,巧克力棒和糖果,啤酒和苹果酒。

  三、在节食的那两天

  只要坚持每天不超过500卡路里(男性600卡路里)的摄入量,早中晚三餐的卡路里分布比例可以自由安排。

  女性:早餐100卡路里,午餐150卡路里,晚餐250卡路里。

  男性:早餐100卡路里,午餐200卡路里,晚餐300卡路里。

  如果你觉得一开始不容易调整和适应,那么问一下自己下面这些问题。

  你起的早吗?

  你在办公室坐班吗?

  你白天接触的食物不是很健康是吗?

  如果答案都是“是”,那么可以考虑不吃早餐而稍微增加午餐的进餐量。为什么?因为午间进食后,能够避免下午受到零食的诱惑。

  你白天是否忙碌到没有时间去想吃东西?

  你不吃早餐会不会觉得无力?

  你每天早上都必须吃早餐和喝咖啡吗?

  如果答案都是肯定的,那么你早餐可以多吃点(200到300卡路里),然后一直撑到晚餐时间。为什么?因为如果你工作繁忙,就不会去注意午餐到点了。

  四、常见问题

  问题:我可以喝酒吗?

  答案:在正常进食的5天里,绝对可以喝酒。但那些热量很高的酒类比如啤酒,就应该少碰。葡萄酒和洋酒的热量相对低,所以可以饮用。

  问题:在节食那两天,我能运动吗?

  答案:最好不要运动。因为你的身体比较虚弱,而且运动汇增加你的饥饿感。当然,一些身体素质超群的人可以在节食期间运动而没有承受任何负面作用。

  问题:节食这两天,我应该吃什么类型的食品?

  答案:热量低而有饱腹感的食物。像鸡肉和鱼之类含高蛋白质的食品,或者豆类之类的碳水化合物。沙拉和蔬菜热量最低,所以可以尽情吃一大盘。

  问题:我能吃速食食品(微波食品)吗?

  答案:家里做的饭菜是最健康的。任何加工食品都含有多余的盐和防腐剂,而且食物在加工过程中很可能损失了营养。

  问题:我能去餐馆吃吗?

  答案:在非节食那5天,偶尔去餐馆享受美味无可厚非。但是不要次数太多,每周一两次就行了。如果吃快餐或者叫外卖,切记选择健康的食材。

  问题:如果我节食的时候破戒了,怎么办?

  答案:不要惊慌!如果你多摄入了200卡路里,没必要就此放弃。审视自己做错了什么,告诫自己下周不要犯同样的错误。如果你那两天忍不住大吃特吃,那就观察一下次日自己体重的变化。不要这么快就被打败,给自己多一点时间。不要放弃努力。

  五、节食那两天的食谱

  如果你想减肥,吃蛋清是一个不错的选择,因为每个蛋清热量只有18卡路里。

  1、早餐:煎蛋白配小番茄(樱桃番茄)

  卡路里:84,一人份量

  准备时间:5分钟

  烹饪时间:5分钟

  主料:

  -3个大鸡蛋(每个蛋白54卡路里)

  -1汤匙脱脂牛奶(5卡路里)

  -3滴葵花子油(3卡路里)

  -10个小番茄,切半(22卡路里)

  -新鲜罗勒叶,撕碎(可选)

  -盐和现磨胡椒粉

  烹饪方法:

  在碗的边缘破开一个鸡蛋,用拇指掰成两半,往碗里倒入蛋清。让蛋黄从蛋壳的一半倒到另一半,把剩余的蛋清倒进碗里。另外两个鸡蛋也这样处理。

  在蛋清中加入脱脂牛奶,搅拌均匀。

  在煎锅里倒入几滴油,开中火预热两分钟。

  倒入蛋清牛奶混合物,立即加入小番茄和罗勒叶。

  撒上盐和胡椒,稍稍转动一下剪锅,让所有食材均匀分布。

  不到一分钟就煮好了。即刻上桌。

  2、午餐-炒蘑菇

  146卡路里,1人份

  准备时间:5分钟

  烹饪时间:6分钟

  主料:

  ?2/1茶匙核桃油(20卡路里)

  ?1汤匙老抽(6 卡路里)

  ?1茶匙红糖(18 卡路里)

  ??茶匙葵花子油(14 卡路里)

  ?半瓣大蒜,去皮切碎(2 卡路里)

  ?半个黄灯笼椒,去籽切成细条(21卡路里)

  ?半个小胡萝卜,去皮切成细棍(14 卡路里)

  ?1块小拇指大小的鲜生姜,去皮,切成薄片(6 卡路里)

  ?50克豆芽(16 卡路里)

  ?50克嫩豌豆(荷兰豆)(16 卡路里)

  ?100克蘑菇,切块(13 卡路里)

  烹饪方法:

  在一个碗里,放入核桃油,老抽和红糖,搅拌。

  在一个炒锅里倒入葵籽油,起强火热锅,倒入大蒜,灯笼椒,胡萝卜和生姜炒两分钟。

  加入豆芽,嫩豌豆和蘑菇继续炒两分钟。

  把火力调到中火,加入酱料,继续翻炒两分钟就可以上桌了。

  3、晚餐– 绿咖喱虾

  263卡路里,两人份

  准备时间:5分钟

  烹饪时间:10分钟

  主料:

  ?1茶匙葵花子油(27 卡路里)

  ?1汤匙泰式绿咖喱酱(30卡路里)

  ?150毫升蔬菜汤(2/3杯)(9卡路里)

  ?200毫升椰奶,搅拌(146卡路里)

  ?1个红辣椒,去籽,切成条状(51卡路里)

  ?75克冷冻豌豆(50卡路里)

  ?1段葱,切丝(5个卡路里)

  ? 160克小白菜,切碎(30卡路里)

  ?225克大虾(171卡路里)

  ?青柠汁(4卡路里)

  ?1片新鲜罗勒叶,切碎

  ?1一小撮新鲜香菜叶,切碎(3卡路里)

  烹饪方法:

  在锅里温油,加入绿咖喱酱翻炒一分钟,然后加入蔬菜汤和椰奶。

  文火煮两分钟,加入辣椒,豌豆和葱再煮5分钟,等豆子变软。

  加入小白菜和虾,煮两分钟,等到大虾虾皮变成粉红色。

  最后,加入青柠汁,罗勒和香菜,起锅即可食用。

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