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风靡日本的藏式瑜伽减肥

2017-03-27腾讯网
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核心提示:藏式瑜伽,一套风靡全日本的有氧运动,不仅可以帮助你减肥,同时还能通经活络,促进血液循环。其难易程度适中,不需要导师的带领,在家即可进行。赶快来跟我学习这套神秘又具有奇效的瑜伽操吧!

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  藏式瑜伽小贴士

  Tip 1

  早上起床,先饮用一杯纯净水(最好是温水),打开窗户呼吸新鲜空气。在地上铺上瑜伽垫或毯子以免着凉,着舒适有伸展性的衣服。最好在早上或饭前进行,饭后必须过两小时才能进行。一旦你选定时间,尽量每天都在同一时间练习。

  Tip 2

  做藏式瑜伽操的时候,应按照瑜伽的腹式呼吸法呼吸,保持呼吸顺畅,千万不要闭气或让呼吸很急促。同时要集中注意力,不要心猿意马,比如边看电视边做练习。

  Tip 3

  这里介绍的藏式瑜伽有5个步骤,第一周做3次,第二周5次,第三周7次,每周比上周多做两次,以此类推,直到第十周增加至21次为一个周期。

  Tip 4

  不要急于完成而去赶进度,这套瑜伽的关键不在于数量,而是需要放松身心地去做,只要每天坚持做,即使没有完成相应的量,光是做着某一个动作,配合呼吸法也是有功效的哦!

  藏式体操五部曲

  Step 1

  双脚并拢站于瑜伽垫上,身体挺直,双手侧平举。双脚在原地沿顺时针方向转动3圈,速度可以稍微快点,但千万要记住保持均匀的呼吸。转圈结束后原地站立,双手放于胸前,深呼气来调匀自己的呼吸,同时放松身体。第二周开始转动5圈,第三周转动7圈,依次增加。

  Step 2

  平躺于垫子上,手掌贴于地面,全身放松。吸气,将脚部和头部抬离地面,脚与地面呈90度,指向天花板。然后慢慢吸气,缓缓放下脚和头部,重复动作3次,一周后5次,再下一周7次,依次增加。

  注意!在抬起头部的时候不要过高,以免肩膀也离开地面,要尽量保持肩部靠于地面,仅仅抬离头部。

  Step 3

  ① 双膝跪于地面,双脚分开与肩同宽,大腿与小腿间呈90度,上身挺直,用脚趾撑地,脚掌向后,双臂弯曲从后面扶在臀部两侧。

  注意!脚尖一定要踮起,撑住地面,不要用脚背着地。

  ②闭上眼睛,呼气慢慢低下头,然后吸气一点一点地仰起头部,充分伸展颈部,让自己的头部尽可能地向下,腰部与腿部始终垂直于地面。重复动作3次。这组动作能够让我们的身体得到充分伸展,排除体内的毒素,让我们的脸部看起来更加有光泽。

  注意!不要过于专注头部而忽视了腰部,在仰头的时候不要挺胯,要让腰部与大腿保持垂直地面。

  Step 4

  ①双腿微微分开坐于垫子上,双腿伸直,上身直立,双肩放松,双臂自然垂于身旁。闭眼,呼气,慢慢地低下头,然后吸气将头部仰起。保持背部挺直。重复动作3次。

  ②完成上面的动作后,平躺于地面,用双手撑住地面,屈膝,抬起身体。腰背与大腿在一条直线上并与地面平行,头仰向后方,动作完成后屏住呼吸3秒,然后恢复坐姿,调匀呼吸。这组动作可以伸展到我们的腰腹部,减掉腰腹的赘肉,同时还能有助于改善便秘的现象。

  Step 5

  ① 双脚分开与肩同宽站立于地面,身体挺直。然后慢慢俯卧于垫子上,用脚趾撑地,手肘弯曲,手掌贴地撑于地面,缓缓向上抬起身体,使全身都抬离地面并且在同一直线上。

  ② 全身离地后,弯曲的手臂伸直,仰起上身,头部抬起,上身尽量与地面呈90度,同时要保持胯部,双腿抬离地面。注意,不要将脚尖踮起,一定要用整个脚趾支撑地面。

  ③ 慢慢放下上半身,回到全身离地的状态,然后慢慢向上抬起臀部。手掌,脚掌完全着地以支撑住身体,双腿伸直,上身与手臂在同一直线,全身与地面呈三角形。最后放下臀部,恢复全身离地的姿势,动作重复3次。

  ④ 完成全套动作后,仰躺于地面,手掌向上,闭上眼睛,慢慢恢复自然呼吸,让全身放松,调整身体。这套动作可以让我们的全身都得到很好的锻炼,可以紧致身材,还能舒展筋骨,调节新陈代谢。

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