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这个夏天不做“小腹婆”4招练出马甲线

2017-06-19爱美网
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核心提示:爱吃美食没有错,但肚子上的小肉肉该怎么办?想要腹部紧实,消除肚子赘肉,当然运动是少不了的。4组动作,可以有效地雕塑腰腹线条,对瘦肚子大有帮助,赶紧来看看吧!

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  开心享受美食之余,平常也要勤运动,才能雕塑腰部线条,紧实腹部,展现自信魅力。

  第1招 坐姿前弯

  Step1

  坐姿,双脚伸直併拢,背部打直,眼睛直视前方,腹部收紧,深呼吸,双手掌心相对并向上延伸预备。若筋骨较不柔软者可在臀部下方垫抱枕辅助。

  Step2

  上身渐渐向前弯,随吐气使腹部凹陷,背部往后弓起,双脚尽量打直,双手往前扣住脚底,若柔软度不足,可以毛巾辅助。

  TIPS加强版

  若柔软度足够,前弯时可如教练示范,双腿打直,胸口与大腿相贴,可加深背部与腹部核心更深层延展。

  Step3

  深呼吸,双手扣住脚底或握住毛巾,出力往后拉,使上身渐渐往后,注意背部尽量打直,感觉脊椎向上延伸,停留3至5个呼吸后,再回动作2,停留3至5个呼吸。重复Step2至Step3,共2至3次。

  NG动作

  背部弓起,身体重心放太后面,易压迫腰部。

  第2招 反向棒式

  Step 1

  坐姿,背部打直,身体微微向后倾,双脚曲膝踩地,双手放在臀部后侧预备,手肘可微弯。

  Step 2

  手伸直撑地,以核心力量打直背部,臀往上抬,使大腿、腹部与胸口呈直线,曲膝90度,停留约3至5个呼吸。

  Step 3

  上身不动,双脚慢慢伸直向前延伸,踩地,视个人能力,停留约3至5个呼吸,重复动作3至5次。

  NG动作

  腹部下沉、耸肩,脚离地,易造成颈部紧绷、僵硬。

  第3招 半船式

  Step 1

  坐姿,背打直不耸肩,身体向后微倾,双脚曲膝踩地,双手放臀部后侧预备,手肘可微弯。

  Step 2

  背打直,收腹使双脚离地,小腿平行地面,稳定后,十指交扣于后脑,直视前方,停约20秒。

  TIPS加强版

  熟练后,可将背打直,双腿伸直,脚尖抬至与眼同高,十指交扣于后脑,停约20秒。

  第4招 平板式

  Step 1

  四足跪姿预备,背打直不弓起,双手约与肩同宽,双脚自然张开,膝盖约与骨盆同宽,身体重量平均分配于手掌、膝盖。

  Step 2

  上身不动,右脚打直向后伸,脚尖触地。

  Step 3

  稳定身体右侧后,左脚向后伸脚尖触地,收小腹、夹臀,背打直,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,注意腹部不往下沉,停约15至20秒。

  Step 4

  结束时,膝盖收回至地板,臀坐脚跟,上身向前弯,手臂向前伸,额头贴地放鬆休息。可重复上述动作2至3次。

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