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产后减肥不惧运动 适当强度就可恢复身材

2017-08-26爱秀美
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核心提示:产后减肥是让新妈咪们感到头痛的事情,其实产后在医师的指导下做一些简单运动就能轻松恢复健美身材,不要害怕产后运动会影响身体恢复。下面小编就来教新妈妈们一些适当的产后减肥运动,帮助新妈妈们重塑产前好身材!

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  产后适当运动,有助于产后生殖器官的恢复、预防尿失禁及恢复身材。

  一、进行产后减肥运动时需注意的事项:

  (一) 由先由深呼吸运动开始,依个人忍受程度逐渐增加,避免太累。

  (二) 穿插休息时间,每项运动约做五分钟。

  (三) 持之以恒。

  (四) 如伤口疼痛或恶露增加,暂缓该项运动。

  (五) 运动前先排空膀胱,穿着宽松的衣服,

  (六) 在硬板床或地板上做运动。

  (七) 避免饭前或饭后一小时内运动。

  (八) 运动后会出汗,记得补充水份。

  二、与医护人员讨论后,配合您的身体狀况,逐项增加进行产后运动项目:

  (一)生产后第一天开始腹式深呼吸及足部运动,每日做五、六次:

  腹式深呼吸:可使腹肌弹性增加

  方法:采仰卧,鼻子徐徐吸气时,使腹部扩张,再由口徐徐吐气,吐气时紧缩腹壁肌肉。

  足部运动:预防血栓形成

  方法:采仰卧,以踝关节为支点先将脚向上 再向下伸直再外旋转 再向内旋转。

  (二)生产后第三天开始增加颈部运动及乳部运动,每日做五、六次

  颈部运动:伸展颈背部肌肉及增强腹部张力

  方法:

  (1)采仰卧,全身平放,手脚伸直。

  (2)将头部昂起,尽量向前弯,使下颔贴近胸部,同时收缩腹肌。

  (3)把头慢慢放回原位。

  乳部运动:增加肺活量,并促使乳部恢复较好之弹性、预防松垂。

  方法:

  (1)采仰卧,双臂向外,左右伸直高度与肩部对齐。

  (2)将左右手向前举靠拢。

  (3)手回复原位。

  (三)生产后第四天开始增加躯干扭转运动:

  躯干扭转运动:松弛躯干肌肉。

  方法:

  (1)采仰卧,两膝弯曲,双腿并拢。

  (2)两手扶着床缘。

  (3)左右一起摆动双腿、扭转、臀部同时摆动。

  (四)生产后第五天开始增加腿部运动:

  腿部运动:强化腹部张力。

  方法:

  (1)采仰卧,双腿伸直。

  (2)将一腿举起高度约45度。

  (3)放回床面,两腿轮流抬高。

  注意:无会阴切开伤口者产后第5天开始;有会阴切开伤口者产后第二周开始。

  (五)生产后第八天开始增加臀部运动:

  臀部运动:促进臀部及大腿肌肉恢复较好的弹性

  方法:

  (1)采仰卧,双腿伸直。

  (2)将一腿举起使足部贴近臀部,同时大腿靠近腹部。

  (3)伸直,放回床面两腿轮流做。

  注意:无会阴切开伤口者产后第8天开始;有会阴切开伤口者产后二周开始。

  (六)生产后第十天开始增加会阴收缩运动:

  会阴收缩运动:

  1.强化骨盆底肌肉力量。

  2.增加会阴部血液循环。

  3.促进会阴伤口癒合。

  方法:

  (1)采仰卧双手放平,两膝弯曲使腿与床成直角且两腿微微分开。

  (2)臀部抬高,离开床面,以肩、双足支托。两膝靠拢,同时收缩阴道、骨盆底。约维持1~2分钟。

  (七)生产后第十四天开始增加仰卧起坐运动:

  仰卧起坐:促进腹部肌肉收缩。

  方法:采仰卧,使身体坐起。

  (八)生产后第十五天开始膝胸卧式运动:

  膝胸卧式:子宫复位

  方法:

  (1)双膝分开,跪在床上。

  (2)胸与肩部尽量靠近床面。

  (3)腰部挺直,臀部要抬高,维持数分钟。

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