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有氧运动如何做最减肥

2017-09-0839健康网nanako
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核心提示:都知道有氧运动是最好的减肥方式之一,那么如何做有氧运动能达到最好的减肥效果呢?

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  有氧运动就是你身体脂肪库的阀门,它能调节你的卡路里平衡,并提高你的健康水平和给你一个看上去更棒的身材。

  有氧运动最有利于减肥的原因

  1.加速新陈代谢

  有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,提高新陈代谢,加速消化,消耗热量。

  2.运动会使得人体的肾上腺素分泌增

  一般情况下,运动会使得人体的肾上腺素分泌增加,从而促进脂肪的燃烧:短期运动产生疲劳感时,肝脏、脂肪组织的脂肪酶葡萄糖都会被激活,肌肉糖原分解,肾上激素加快心率,加速血液的流通,放松鼻腔、肠胃血管等,加速排毒,加速脂肪燃烧释放热量。

  3.有氧运动可增加人体内“好”胆固醇

  经常进行有氧运动可增加人体内“好”胆固醇———高密度脂蛋白的含量。人体中的高密度脂蛋白,能将血管中的血脂运到肝脏中处理掉,俗称“好”胆固醇。研究人员发现,从事有氧运动的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周2个小时,或相当于能够消耗900卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其“好”胆固醇的效果尤为明显。

  最佳的减脂时间

  你知道什么时候做有氧训练才能达到最佳的燃脂效果呢?一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。

  在早晨,你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏(身体内部的时钟),它能够帮助你睡得更香、恢复得更好、更好地消除压力并且全天状态感觉良好。

  而且早晨要进行更系统的其他训练也并不是一个很好的选择,相比傍晚进行,你会发现,整体下降特别多,所以低强度的有氧运动在早晨进行是更好的。

  为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少,每星期尝试着做3次有氧的训练方案,并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过2小时。

  为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪,在你选择的有氧方式上,增加有氧的方式,小编很喜欢跳绳,双摇(高效率),burpee(有挑战),拳击,通常我会将几个有氧方式安排在一起,交替进行。

  总结

  1.每周至少做3次(依据个人目标增加次数),每次至少进行30分钟(最长40分钟搞定)的有氧训练。

  2.如果你对一个单独且连续的有氧训练感觉太过乏味,那么就把它分成较短的几段来进行。

  3.早晨或负重训练结束时,这是做有氧训练的最佳时机。

  4.不要忽略户外运动,以及需要全身参与的运动。

  5.HIIT能使你的新陈代谢保持在一个较高的速率上,但前提是你真的强度做到位了。

  6.有氧无需持续进行,分时间段,或分不同的运动方式,效果也会不错。

  7.饮食是减脂中最最最关键的一个因素!

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