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箭步蹲练翘臀 到底如何做

2017-12-0539健康网nanako
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核心提示:深蹲可以练翘臀,很多人都知道,今天小编推荐一个效果更好的箭步蹲。

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  弓箭步深蹲,相比起深蹲,对大腿的刺激不会那么强烈,但对臀部却有很好的锻炼。

  箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉,对大腿正面股四头肌,背面股二头肌,臀大肌,胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

  箭步深蹲正确的打开姿态什么样?

  正确演示:抬头挺胸,腰背平直,动作速度保持平稳,膝盖不要超过脚尖,膝关节不要内扣或外展,身体垂直下坐,注意保持平衡,后腿膝盖尽量不要着地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿都为90度即可,尤其是处在前侧的腿,应为直角,而后侧的腿,为直角或稍大于90度均可。

  掌握并熟练了徒手箭步蹲,还可以进行负重训练,加大对臀部的刺激强度。

  各种箭步蹲变势

  新手入门或者做HIIT时,可以从徒手箭步蹲开始。

  对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行,动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖,这是做大部分腿部练习时的大忌。

  共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

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