减肚子最有效的运动 2个月拥有马甲线

　　各路明星素人都在晒马甲线，再低头看看自己的腰身，不但没有马甲线，还堆满了赘肉。今天有健身教练来分享减肚子最有效的运动，助你快速歼灭腹部赘肉，拥有性感马甲线。以下动作符合循序渐进的规律，坚持练习2个月就能看到效果，教练建议大家以练习一天休息一天的方式来进行，会更容易成功哦。

　　【初级版】

　　第1招

　　STEP1

　　准备一张没有滚轮的椅子，以免做后续动作不平衡导致受伤。坐在椅子前1/3，双手放椅面两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身微微往后倾。

　　STEP2

　　腹部收紧，双脚并拢屈膝抬起至少与椅面同高后再放下踩地，来回10-12下为1组，可做3组，锻炼腹部肌力。背可稍靠椅背较省力。

　　★第2招

　　STEP1

　　双手紧握、前臂置椅面，上臂与前臂呈90度，双脚张开与肩同宽，脚尖点地，夹臀收腹撑30秒，可锻炼手臂到腹部与下半身肌耐力。

　　NG

　　勿驼背或将全部力量放在臀部，以免手臂撑着受伤。

　　★第3招

　　STEP1

　　准备一张没有滚轮的椅子，坐在椅子前1/3，双手放椅子两侧保持平衡，双脚并拢，腹部收紧，上半身打直预备。

　　STEP2

　　右脚屈膝抬起，左脚打直，像骑脚踏车般换抬左脚，右脚打直，背微后倾不拱背，来回10-12下为1组，可做3组，训练腹部肌力。

　　进阶版

  ★第1招

　　STEP1

　　准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。

　　STEP2

　　右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。

　　★第2招

　　STEP1

　　侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。

　　STEP2

　　上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。

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