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15分钟核心训练:高效燃脂 雕塑紧致身材

2018-02-12爱美网
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核心提示:想要紧致的身材,但去健身房太花钱,不舍得?想要瘦身,却没有太多时间锻炼?现在的你,是否也有着同样的困惑和需求?今日分享15分钟核心训练法,每天只花15分钟,助你高效燃脂,雕塑麻辣好身材!

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  可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异,15分钟就能练出好身材?这个方法真的靠谱吗?别着急,看完这篇文章你就会知道。另外,需要注意的是,这里的15分钟,做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动,而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦!

  ①15分钟高强度核心训练的4大优势

  1.塑造紧致身材

  好的身材一定会有令人羡慕的曲线,而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群,它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉,紧实我们的曲线,让我们获得凹凸有致的好身材。

  2.消耗更多热量

  一个体重60公斤的成年人,跳健身操30分钟消耗的是180大卡,但做核心训练则会消耗210大卡的热量,而且,做完核心训练后,能量消耗一般仍会持续一段时间,可见,核心训练比其他类型的运动更能消耗热量,能帮助我们高效瘦身哦!

  3.培养不发胖体质

  核心训练也是一种无氧训练,一方面,它能增加身体的肌肉量,帮助我们塑形,另一方面,它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了,我们日常的消耗也会提升,身体自然而然就会变成吃不胖的体质!

  4.增强身体免疫力

  高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用,还有促进体内身体荷尔蒙分泌,促进细胞生长,脂肪分解,增强免疫力等功能。经常做核心训练,会让我们每天都焕发新活力,心情好,身体好,才能瘦得更快哦。

  ②3组运动方法

  介绍了这么多核心训练的好处,下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好,任意搭配组合,只要每次坚持运动到15分钟即可。

  第一组:

  1对向膝碰肘卷腹

  A.挺直站立,肩膀保持与臀部在同一直线,将左手举起,右腿向侧面伸直,脚尖点地。

  B.左肘向下,右膝抬起,对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势,换右肘触碰左膝。两步骤为一次,重复做10-12次;

  2.短跑式卷腹

  A.身体躺下将双手置于身体的两侧,两腿伸直后,将脚跟悬空地面15-30厘米;

  B.身体坐起,将左手肘弯曲举起,此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作,将身体慢慢抬至最高点,以右膝盖触碰到胸部为准;

  C.恢复起始姿势,并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次,反复做10-12次。

  3.墙上卷腹与转体

  A.面对墙壁,坐在健身球上,往后躺,让背部靠在球上;

  B.双脚放在墙上,距离与臀部同宽,膝盖保持弯曲90度,双手一直交叉抱胸。

  C.轻抬身体,慢慢将腰向左转。回到正面,身体下躺;

  D.再向右重复动作。以上4步骤为一次,重复做10-12次。

  4.健身球骨盆倾斜卷腹

  A.双手握住一个2-5kg的球,抱在胸前,双脚着地,背部和头部保持靠在健身球上;

  B.紧绷腹部,身体向上用力,将手中的球推向天花板,直到肩膀离开球面,再将求放下,回到起初姿势。

  第二组:

  1.反向伐木式

  A.身体呈深蹲姿势,双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;

  B.保持手臂伸直,将球越过身体高举至右肩上方,在慢慢将球放下,恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧,高举至左肩上方。两步骤为一次,重复做10-12次;

  2.半坐姿脚画圈

  A.坐在地上,将双腿完全伸直,双手肘放在臀部两侧,撑住身体往后倾斜;

  B.将力量集中于腹部,双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧,脚尖向前指,顺时针画12次圆圈,再逆时针画12次,画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次,重复做10-12次;

  3.单手俯身划船

  A.右手握住一个哑铃,膝盖弯曲,身体向下,呈半蹲姿势;

  B.紧绷腹部,将手中的哑铃举至肩膀高度,身体保持不动,回到起始姿势。两步骤为一次,重复做10-12次;

  4.反向平板式抬腿

  A.身体伸直,呈平板式姿势。双胎向外伸直,双手置于臀部后方,指尖朝前;

  第三组:

  1.躲子弹式下腰

  A.手中握住一个2-5kg的球,跪立在地上,膝盖打开,与臀部同宽;

  B.将球放在腹部前,身体慢慢往后倾斜,并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身,回到起始姿势。两步骤为一次,重复做10-12次;

  2.健身球单脚提膝

  A.身体绷紧伸直,呈平板姿势,双手与肩同宽,放在健身球两侧;

  B.左膝提起,不断向胸部位置靠近,停顿1秒后,回到初始姿势。提起右膝,重复动作。两步骤为一次,重复做10-12次;

  3.过顶举至膝卷

  A.背部平躺在健身毯上,握住一对5kg的哑铃,双手向身后伸直;

  B.双腿伸直,与地面呈45度,将双手举到胸部上方,肩膀抬起离开健身垫,同时双腿抬起,直与地面垂直。两步骤为一次,重复做10-12次;

  ③注意事项

  1.针对性

  做核心训练时,要十分准确自己的锻炼部位,否则很难出效果。训练时要集中注意力,下意识的将力量放在腹部。

  2.合理安排训练时间

  虽然高强度核心训练效果明显,但我们也不能三天打鱼,两天晒网,不能说运动了一次,觉得累了,就隔个四五天都不再动,如果是这样,刚练出的肌肉很快也会被消耗掉,很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性,这点大家一定要注意。

  3.疲惫时不要练

  高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行,一方面,身体感到疲惫时,锻炼的效果会不佳;另一方面,太痛苦的训练也相当消耗意志力,不利于我们长期坚持。

  研究证明,对于减肥的女孩而言,将运动时间缩短至15分钟,会更有助于坚持。想一想,每天只要花个15分钟,就能得到别人锻炼35分钟的效果,而且还能练出紧致好身材,是不是相当划算呢?爱美的女孩们,赶紧练起来吧!每天15分钟哦!

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