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巧用弹力绳 14天摆脱蝙蝠臂

2018-03-12腾讯网
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核心提示:亲爱的MM们,是不是看着针织衫垂涎无望啊,是不是粗粗的胳膊让你除了内衣什么都烦恼呀,不用怕,逛街顺便买个弹力绳,小编保你在短短14天内呈现完美手臂。

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  什么是蝙蝠臂?

  所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛。伸开来就像蝙蝠似的,当然要这么夸张就惨了。手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂,其实,减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉,一根简单的弹力绳就可搞定,快快行动吧。

  划船式

  训练部位:背部,三头肌,二头肌,腹部

  Follow UP:

  1.坐于地面,双膝微屈,双脚分开,与臀部同宽,脚跟着地。

  2.双手握住弹力绳两端,绳中心绕过脚底,双手向 后 摆,绳子往后拉伸,保持手心向内。

  3.整个过程中保持腹部紧收,后背向身后倾斜45度,慢慢弯曲双手至肩部,胸部扩张,保持此动作3秒钟。

  4.身体向前回收,双手臂向后伸展,再次拉紧弹力绳,保持此动作3秒钟,完成一次动作练习。

  重复练习16次。

  伏虎式

  训练部位:背部,手臂,腹部,股四头肌

  Follow UP:

  1.站立于绳子中心,双脚分开,与臀部同宽,双手握绳顶端,自然垂落于身体两侧。

  2.下趴,将双手向前趴地,形成俯卧撑式。使身体从头至尾成同一直线。

  3.保持手掌置地,腹部紧收,臀部向脚跟方向后移,弯曲双膝。

  4.伸直双脚,回到俯卧撑式。

  重复练习16次。

  摆球式

  训练部位:背部,手臂,腹部,斜侧肌

  Follow UP:

  1.站立于绳子中心,双脚分开,与臀部同宽,一手握绳两端端,双手自然垂落于身体两侧。

  2.微微弯曲双膝,成半蹲式,将双手置于提前,双手肘微微弯曲,手心相对靠拢但不并拢。

  3.并拢双搜,将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动,尽量抬高双手高度,同时身体也扭转向右。

  4.回到初始半蹲位置。

  5.重复练习8次,再换边重复练习。

  欢跃式

  训练部位:胸腔,手臂,腹部,股四头肌

  Follow UP:

  1.身体站立,与臀部同宽,身后放一椅子。

  2.将弹力绳两端握把套在双脚之上,绳子交叉握于双手。如图示。

  3.双手握绳吗,放置于胸前,双手肘弯曲向外,手心向前。

  4.蹲坐于椅子之上,然后立刻起身,双手立刻向天花板方向对角伸展。

  5.回到初始蹲坐姿势。

  6.重复练习16次。

  逆流流动式

  训练部位:肩膀,手臂,腹部

  Follow UP:

  1.双脚并拢,站立于绳子中心端,双手各握一绳端,自然垂落于身体两侧。

  2.下蹲,使身体后背与地面平行,双手向外伸展。

  3.迅速将左手向前伸展,右手向后伸展,手心向下。

  4.保持1-3秒钟,双手下落。、

  重复练习16次。再换左右手重复练习。

  V形伸展式

  训练部位:腹部

  Follow UP:

  1.面部朝上,右腿弯曲,右脚放于地面,右腿向天花板方向伸直。

  2.将跳绳对折,勾于左脚脚底中心,双手握住绳子两端。

  3.慢慢起上半身,试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

  4.保持1-3秒钟,慢慢用腹部力量往下躺,回到初始位置。

  5.重复练习8次,再换退重复练习。

  猫蓝式

  训练部位:腹部,斜侧肌

  Follow UP:

  1.身体站立,双脚分开,于臀部同宽,身体后背放一椅子,双脚各穿一绳子顶端把手。

  2.将双手握住绳子中心段两端,握于胸前,手肘向外弯曲,手心向前。

  3.坐立于椅子前端边缘,背部向后倾斜45度,膝盖弯曲,双膝弯曲90度,使得大腿与地面平行。

  4.伸直右腿,同事身体向右扭转,使得右手肘靠近左膝盖。

  5.换边练习,完成一次动作练习。重复练习8次。

  侧板式

  训练部位:肩膀,胸部,背部,腹部,斜侧肌

  Follow UP:

  1.双脚分开,与臀部同宽,双脚站立于绳子中心端,双手各握一绳端,自然垂落于身体两侧。

  2.低头弯腰,双手着地,成平板式。

  3.将身体重心落于左手,同时身体扭转向右,将右手向天花板方向伸展。

  4.保持1-3秒钟,回到平板式。

  5.重复练习16次,换侧重复练习。

  Tips:

  冬季减肥最担心的就是反弹,尤其是手臂。所以,好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品,仍是要敬而远之。另外,要多吃促进血液轮回的食品,如番茄红辣椒牛肉等,以及草莓苹果菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。

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