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问医生

为什么明明体重轻了 看起来还是辣么胖?

2018-04-19小点
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核心提示:比起简单地看体重,体脂率才是瘦身的关键!

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  辛辛苦苦减肥,好不容易体重轻了20斤。但是旁人一个茫然的眼神告诉你:“怎么看不出来呢?”小心脏碎了一地,有木有?为什么体重明明轻了那么多,却看不出瘦的效果?

  1.你的基数太大?

  如果你本身是个200多斤的大块头,减掉那么20斤,你也还有180斤,在别人看来,只不过是从大胖子变成了小一号的略大胖子。当然如果你本身体重是120斤,减掉20斤,看不效果那就不用说了。

  2.你减掉的是脂肪还是水和肌肉?

  你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来,很有可能是因为你的减肥方法不对。要知道,我们的体重就是由脂肪、肌肉、骨骼、水分这些构成的,水分占了大概百分之六七十呢。减肥的目标就是减少脂肪,留住肌肉、或者适当增加肌肉,保持水分平衡。

  有几种情况能让短期内体重快速下降(要注意,这里说的是体重,不是脂肪):

  拉肚子:很多减肥产品走的就是这条路线;

  禁食/苛刻节食:通过过度节食,喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分,减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后,你的体重一下子就会反弹回来。

  大强度大量运动:一般较长时间的运动后,因为出汗和呼吸导致体内水分的流失,体重会有下降,甚至会明显下降。这时候其实不必太高兴,这个不是减少了脂肪,而是水分减少了。要知道,一些专业运动员一场球赛下来,体重都能下降20%。

  3.你的脸型比较圆?

  脸大的人确实比较吃亏,显胖10斤都不止。这种情况没有更好的建议,你还是继续坚持吧。把小蛮腰练出来,总好过脸大腰又圆。

  怎样减肥才显瘦?

  1.先搞清楚什么是真瘦

  目前通用的计算肥胖标准是BMI:体重(kg)÷身高的平方(m2).

  举个栗子:

  一位1.6m的女性,体重为60kg,那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44

  中国人的标准,BMI≥24就属于超重,≥28就属于肥胖了。

  但是BMI有一个明显的短板,就是只看体重,不看体重的构成。一个肌肉结实的小伙子,体重可能要比一个同等身高的小胖子重很多,但是视觉上看,肯定是前者瘦很多。

  因此想精准的看你是否肥胖,现在流行看体脂率(各大健身机构、体检机构都可以测量这个指标,现在网上有一些好一点的智能秤也可以测量)。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的关键!

  一般来说,男性体脂率约在10%~20%之间则为正常(最佳数字应该是12%左右),女性体脂率约在17%~30%之间(最佳数字应该是22%左右),为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

  2.坚持力量训练

  不运动或者只做有氧,你身体的肌肉(特别是核心肌肉群,普通的跑步走路等有氧是锻炼不到的)得不到充分的锻炼,整个身材看起来就容易松松垮垮。因此要显瘦,当然少不了力量训练。

  力量训练的内容很丰富,比较简单的动作有俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量训练能够很好刺激肌肉,如果你没有训练基础的话,建议不要每天进行大量的力量训练,否则容易导致肌肉劳损。每次做20分钟左右即可,每周做2~3次。事实证明,小的慢力量练习(例如深蹲、卷腹)同样也可以达到很好的减脂和锻炼肌肉的效果→(同样在运动 为什么有的人月瘦十几斤而有人只瘦一点点)

  3.保持健康饮食

  减肥心急采用比较极端的节食方式,比如不吃晚饭,只吃蔬菜或只吃水果等,这些方法在刚开始使用时候或者会让你的体重看起来下降,但是长期下去会导致消化紊乱,肌肉流失代谢减慢,不仅会出现体重反弹还可能会导致一些消化疾病。减肥不能心急,要保持规律饮食,一日三餐不能少。可以增加每天就餐的次数,但是减少每一餐的食量。对于减肥的朋友来说一天的饮食摄入热量控制在1500大卡左右即可,最低不要少于1200大卡。→(减肥每天怎么吃 1500大卡食物是多少)

  4、别追求快速减肥

  一般认为每周减2斤是健康的速度,每周减3斤,肌肉会流失,但是还不至于影响健康。但是每周减超过4斤,身体的肌肉就开始大量流失,抵抗力也会下降,比如容易感冒等。


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