上班族局部减肥操计划 7天减掉手臂大腿赘肉

　　今天，小编为你定制一周四肢局部减肥计划，让你在工作之余，或是晚上回家休息的时间里，就能轻松瘦手臂、瘦大腿，不再受时间和空间限制。

　　四肢减肥计划??星期一

　　?瘦手臂：坐着上抬施压

　　① 将你的座椅调到最高，双腿屈膝并拢，往椅子的深处坐着，挺直腰背，尽量不要挨着靠背，两手伸出，掌心向上地“托着”桌子下方。

　　② 从掌心施力，往上推压桌子，并保持这个力度持续15秒，施力的时候夹紧肋骨，固定好腰部的位置，尽量不要令身体左右摇晃。

　　?瘦大腿：虚坐刺激大腿肌肉

　　① 双腿并拢屈膝，坐在椅子上，背部肌肉往上舒展，收起腹部肌肉，手臂往前抬起，与肩同高，掌心朝下并往前拉伸。

　　② 双脚拉开与肩同宽的距离，慢慢地垂直往上拉起上身，令臀部与大腿微微离开椅子，不要站起抬高，保持大小腿成90度，在半空中保持虚坐姿势静止15秒，刺激大腿肌肉。

　　四肢减肥计划??星期二

　　?瘦手臂：复印的时候做撑臂半蹲

　　① 在打印、复印等使用复印机时，利用等候的时间来做手臂减肥动作。背对这复印机站立，距离不要拉太开，反手扶在复印机边上，然后垂直下蹲，令手肘往后弯曲90度。

　　② 着重地利用大腿施力，垂直往上踮起双脚，膝盖绷直，收紧臀部肌肉，如此重复10个来回。

　　?瘦大腿：翘腿前俯

　　① 坐在椅子上，将左腿脚腕架在右膝上，两手扶着脚腕以固定，挺直上身，背部肌肉往上伸展。

　　② 用双手将左脚脚腕稍微往自己的方向靠拢，同时一边呼气一边往前俯下上身，刺激大腿和臀部的肌肉，左右互换重做数次。

　　四肢减肥计划??星期三

　　?瘦手臂：坐着下压桌面

　　① 双腿并拢，屈膝坐在椅子上，尽量不要离桌子太远，最好是座椅的前端与桌子前端边缘，刚好在与地面垂直的直线上，两手扶着桌面准备。

　　② 从手掌施力，往下推压桌面15秒后放松，重复数次。

　　?瘦大腿：上班时爬楼梯

　　① 上班的时候，尽量减少坐电梯的次数，最好是提早下电梯，然后爬爬楼梯。首先背肌往上舒展地站直，从腹部施力收紧。

　　② 保持①的状态下，往上一步一步地走楼梯，最好是一次跨2-3个阶梯，这能拉开双腿的距离，有效拉伸大腿肌肉。

　　四肢减肥计划??星期四

　　?瘦手臂：用毛巾拉伸手臂

　　① 双腿并拢屈膝，坐在椅子上，两手拿着毛巾的两端，并往两侧举起手臂，上臂与下臂成90度，上臂与肩同高，后脑勺靠在毛巾上。

　　② 一边呼气一边用两手往前拉扯毛巾，令头部微微往前低下，以这个姿势深呼吸3次，注意臀部不要离开椅子。另外，紧握毛巾两端的双手相离越远，运动的乔杜就越低。

　　?瘦大腿：用毛巾拉伸大腿

　　① 左腿屈膝排座，右腿往斜前方伸直，左脚脚掌贴在右边大腿内侧，并往骨盆的方向靠拢，右脚脚掌往上身的方向压动。

　　②，将毛巾用右脚脚掌顶着，两手紧握毛巾两端，一边呼气一边用双手拉扯毛巾，上身自然往前俯下，拉伸右侧大腿和背部肌肉，左右互换次重复数次。

　　四肢减肥计划??星期五

　　?瘦手臂：躺坐屈臂

　　① 双腿并拢屈膝，躺坐在床上，手臂伸直，与身后反手撑着地面，上身微微往后倾出，令小腿与大腿、大腿与上身各成90度。

　　② 将重心移动到手腕上，然后一边吸气一边缓缓地往后弯曲手肘，令身体稍微仰起，再呼气放松伸直手臂，如此重复15个来回。

　　?瘦大腿：往外屈膝下蹲

　　① 两脚张开至与肩同宽地站立，打开手臂，屈肘抱着后脑勺，挺直上身，收起腹部肌肉。

　　② 一边吸气一边缓缓地往外侧屈膝下蹲，注意是从大腿施力。然后一边呼气 一边往上站直全身，重复15次。

【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】

想要健康瘦下来吗？想获得月减8斤的减肥方案？

关注“39减肥健身学院”微信公号（ID：paireliang 或 扫描上边侧的二维码），然后回复关键字“21天”，九姑娘马上送给你！

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。