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腰粗肚子大怎么减 瘦腰瘦肚子的方法

2018-05-18爱秀美
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核心提示:腰粗肚子大怎么减?腰粗怎么锻炼能减肥?肚子大怎么减下来?

  

  马上就到露腰的季节,赶紧瘦腰瘦肚子才是正事!下面跟大家分享一下瘦腰瘦肚子的方法。

  最有效的减肚子方法,没有无缘无故的胖,控制不住嘴,迈不开腿的结果就是长肉!眼看马上要到露腰的季节,没有纤细平坦的小腹怎么行?想要快速有效的瘦腰减肚子,先来看看导致腰粗肚子大的原因有哪些吧!

  腰粗肚子大的原因

  腰间赘肉小腹:穿裤子会挤出来的那一圈

  这个超级好判别!当穿上裤子时肉会被挤出来,且侧面如上图般的米其林圈状就是了!通常是因为久坐不动、热爱甜食、饮酒过量、饮食习惯中摄取「过多」的饼干蛋糕白面包或是淀粉碳水化合物!

  消灭方法:1.少喝酒,若你是每周会喝3-4次的人,长久下来会变成「酒腰」喔!2.均衡摄取饮食,蔬菜、瘦肉跟好的蛋白质(例如:酪梨坚果、鲑鱼等)3.动、起、来!就算只是每天散散步,也可以帮助消灭赘肉小腹喔!

  压力肚:脂肪集中在肚脐周围

  观察自己的小腹,若发现脂肪都是堆积在肚脐周围,脂肪层厚如上图,侧面像怀孕一样~原因大概为慢性压力累积而来、动不动就想吃饭、喝入过多的咖啡、大肠激躁症、常吃垃圾食物等,都有可能养出压力肚!

  消灭方法:都说了是「压力」肚,重点当然就是减少压力啊!1.早点睡,压力过大随之伴来的失眠,会破坏体内「瘦素」的生长,进而影响食慾及新陈代谢~2.每天最多两杯咖啡、3.睡前可喝洋甘菊茶,帮助放松好入眠、4.多吃绿色蔬菜、坚果等补充体内的「镁」帮助放松、5.最佳运动是瑜珈跟伸展操!

  下腹突出:身形瘦,但下腹特别大

  这个状态比较容易出现在瘦子族群,除了刚生完孩子的妈妈外,做过多的仰卧起坐、饮食固定而单调、脊椎侧弯等都有可能让下腹过度突出!

  因此建议可以透过:1.摄取大量的纤维,像是蔬菜、全麦麦包等;2.若是脊椎侧弯的人,千万别深蹲了!因为深蹲姿势的不正确,会导致腰背施太多力,反而加重了脊椎侧弯、下腹更突出;3.均匀锻链身体各部位,别过度锻链某部位,而不管其他部位;4.多喝水,并选择容易消化的食物。

  似怀孕肚:生小孩后,肚子看起来还是像怀孕

  妈妈们可能比较容易出现这个问题,这是因为子宫在出生后会降低,想再回到怀孕前的样子,最快也要六周的时间~也千万别一生完就狂锻炼,因为那时的骨盆肌肉比较脆弱,若过度的锻炼容易受伤,建议休息2至3个月后,再开始训练,或是从孕前就开始锻炼骨盆肌肉,让它变得有力,这样产后回复身材的速度也会比较快喔!

  但若木已成舟,建议可以从简单的饮食跟运动下手,1.试着在饮食当中加入鱼油、坚果、植物油、橄榄油等健康的脂肪,帮助减缓带小孩的疲劳;2.做凯格尔运动,每轮15-20次,每天做5轮;3.如前面提到,产后的骨盆肌肉脆弱,建议别做深蹲和仰卧起坐,产后3个月后再开始!

  充气肚:早上平坦、晚上变大

  早上肚子平得跟什么一样,但到了下午,整个小腹就会出现。这样让人困扰的情况,起因于没被察觉的食物过敏、肠胃不顺畅,吃的食物都堆着、肠道的菌群不平衡!

  所以罗,要消灭这种类型的小腹,建议:1.排除不适合身体的食物,常见的不好物质有面食、酒精、蛋糕、加工乳制品等,可以先试着用2周的时间,暂时别吃面包跟甜点,来判断是否为它们的关系;2.早餐一定要吃,晚上吃少一点,记得彻底将食物咀嚼并多喝水;3.可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋葱,补足肠内菌群的不均衡喔!4.起床前,完全躺平,慢慢的呼气吸气十次,将肠道内的气排出、饭后别坐着,要散步!

  瘦腰和肚子的运动

  1.Thread the Needle 穿线针

  做法:双手放在地面,两手的距离跟肩膀距离相约,头顶与脚跟保持一条直线,这个是类似Plank的姿势。把你的右腿屈曲,接下来,将右腿穿过你的身体和你的左腿,再带右膝盖回右边,便完成一次动作。来回做20次,接着换另一边。

  2.Forearm Plank Swimmers 前臂木板游泳者

  做法: 将手掌前臂紧贴地面,两手的距离跟肩膀距离相约,头顶与脚跟保持一条直线。将你的右臂伸向前面,然后返回原本位置,做完右手后便马上做左手动作,并继续互相交替。

  3.Leg Crossovers 腿分叉

  做法: 仰天躺在地上,手掌放在臀部下并压在地上作支撑。保持你的背部靠在地上,抬起两条腿离地面一英尺。腿尽可能保持伸直,右脚踝跨过左脚踝。然后反过来,左脚踝跨过右脚踝。

  4.Side Plank With Twist扭曲的侧板

  做法:左前臂压在地上,身体和手指尖向左。你的肩膀、臀部和脚应该保持同一直线,你也可以交错双脚,使做这个动作时更加容易。不要让你的臀部掉下来,把你的右臂伸到身体下面。接下来,打开胸部,向上伸直右臂。然后再换另一边做相反方向的动作。

  5.Russian Twists 俄罗斯扭曲

  做法双手:抓住哑铃或其他物件,并抱它在胸前。屁股紧贴地面,膝盖弯曲,交叉脚踝。向后略微倾斜,抬起双脚离地。放松肩膀,保持肩膀与耳朵之间的距离,腰部扭向左,双手和上半身跟着向左扭,然后向右互相交替,期间不要把脚放下来。

  腰粗肚子大怎么减

  1、饭后靠墙

  晚饭后半小时,让整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面,刚开始可以夹着纸片,以纸片不会掉下来为准。

  2、缩腹走路

  平常走路和站立时,用力缩腹,再配合腹式呼吸,可以让小腹肌肉变得紧实。腹式呼吸,吸气时,肚皮胀起。呼气时,肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排出,还能增强肺活量。

  3、腹部摩擦

  对石门即下腹部进行摩擦,接着,将大手除大拇指以外的四指重叠,这样可以刺激大横和天枢,对解决便秘很有效。使肚子堆积的脂肪慢慢地消掉,恢复面条身段。

  4、弯腰捡豆

  每天倒大约200粒黄豆在地上,再弯下腰(腿不能弯)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里:弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰。

  5、站立扭腰

  可以在中午或者晚上练习。如果在看电视,不妨在看广告时,起身站立,挺胸收腹,然后左右扭腰100下。

  6、推拿肚脐

  对肚子进行推拿,左右交替从两肋向肚脐推压,然后振动双手,推拿对促进皮下脂肪的代谢非常有效。这样的一套按摩法完成,仰卧。双膝轻轻弯曲连续3遍。

  7、躺床抬臀

  躺在床上,臀部以下要留在床外,膝盖弯起,使大腿在腹部上方。双手伸直与身体的两侧,手掌朝下,放在臀部之下。腹部用力,慢数到5的速度,把腿往前伸直,是身体成一直线。然后再以相同的速度和姿势回到原位。

  8、腹式呼吸

  躺地,双脚屈曲成45度,双手平放腹部,以鼻吸气3秒。用口呼气6秒,一手轻压腹部,另一手搁在腰背下,感觉背后微微压下。最后以鼻呼气1秒,双手将腹部两侧肌肉向内按,固定肠部位置,集中运动,整套10秒运动重复5次。

  9、粗盐减肥

  在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

  10、瑜伽瘦腹

  坐于垫上,双脚屈膝合并,脚尖轻轻地放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。注意不要把脖子缩起来,尽量保持平稳放松。

  慢慢地将脚掌离地,手不要抬起来,感觉腹部肌肉用力,保持身体稳定后,可将双脚小脚提高,双手再缓慢松开置于小脚两侧,停留3~5个呼吸,注意身体不要摇晃。注意腰部要挺直,勿驼背,双手紧贴地面,成为支撑身体的力量。

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