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臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

2018-06-05爱秀美
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核心提示:臀部下垂是由于不健康的生活习惯导致的,那怎么判断自己是否属于臀部下垂呢?

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  一起来看看臀部下垂是什么样子?怎样让臀部变大变翘?

  臀部下垂是什么样子

  臀部下垂的样子是臀部扁平,脂肪含量多,有往下垂的趋势。

  臀部扁平下垂

  臀部整体脂肪含量较多,肌肉含量较少

  需要减脂配合臀部针对性训练

  臀部扁平

  整体肌肉含量过少

  需要全面加强臀部肌群

  上臀塌陷

  臀中肌薄弱

  需通过针对性的髋关节外旋外展类孤立动作加强臀中肌

  怎样让臀部变大变翘

  一、日常翘臀运动

  1、爬楼梯

  上班族平常上班总是做电梯,很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会。其实如果有充足的时间,上班族不妨考虑爬楼梯。爬楼梯是一种不错的瘦臀方法,因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉,让臀部收紧。可以爬楼梯还可以增强体质。对于那些不爱运动的女生而言,这是一种不错的健身方法。

  2、做瑜伽

  平常下班后,上班族可以考虑在家里做瑜伽,目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽。瑜伽不仅能够排毒养颜,还能够促进新陈代谢,促进脂肪燃烧,能够很好地塑造体形。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用,练瑜伽不仅是美体,还能让你拥有俏丽的美臀。

  3、穿高跟鞋

  穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高,使她们看着更高挑,其实它还可以锻炼到臀部。据美国研究报告,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,从而有效地使臀部肌肉变得结实。但是不建议女生每天都穿高跟鞋,这样对脚部的发育不好。所以想要瘦臀的女生们,可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果。

  二、翘臀动作

  躺着踢出小翘臀

  1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。

  2、上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。

  3、上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。

  坐着收腹又提臀

  1、收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度,双手伸直向前抬起至与肩同高。

  2、双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒。

  3、双手保持不动,身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

  双脚交叉提臀

  1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势。

  2、深呼吸,借助腹部力量,双脚向前抬起,使臀部完全远离地面。

  绷脚踢腿练翘臀

  1、平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手十指交叉放在后脑勺的位置。

  2、双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

  3、保持动作2的姿势,右脚慢慢伸直向前踢。

  4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

  转转身就能练美臀

  1、挺胸收腰正坐,双脚稍稍弯曲,勾脚尖,张开比肩稍宽,双手分别放于肩膀上,眼望前方呈准备姿势。

  2、下身保持不动,上半身慢慢向右侧转。

  3、上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。

  4、保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转。

  小狗式提臀

  1、两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿,上身与手都呈90度。

  2、上身向上顶同时慢慢低头,此时身体呈拱桥状。

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