减肥要成功，你得有计划

　　想要减肥成功，你得有明确的目标和计划。盲目行动，只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落，最终回到原点，甚至体重加大了。

　　那么，我们应该怎样设定减肥的计划呢？下面是一份减肥安排，做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。

　　怎样才能减肥？

　　想要减肥成功，我们得知道怎样才能减肥。目前，我们知道：

　　1 要体重减轻，热量摄入必须小于消耗；

　　2 要减肥，不仅要让消耗热量大于摄入，还要维持肌肉量；

　　3 减少热量摄入可以通过饮食计划，改变习惯，计算卡路里等达成；

　　4 增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。

　　减肥计划

　　1 无氧运动

　　A 小白力量训练

　　这里介绍一种简单有效的方法，适合一般的健身小白，就算从没训练过也非常有效。

　　训练时间：一周训练3次；

　　训练项目：深蹲、卧推和硬拉，这样足以锻炼全身肌肉；

　　训练方法：深蹲、硬拉时加2.5kg的重量，卧推则视情况而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年龄大的人，只加1.25kg即可。

　　B 小白进阶训练

　　有了一定的训练基础，肌肉会比较适应原来的负荷，而动用了热量也会变少，这时需要提高运动负荷。

　　训练时间：一周4次；

　　训练项目：同样是深蹲、卧推和硬拉；

　　训练方法：深蹲重量为自身体重的1.5倍，硬拉重量为自身体重的2倍，卧推重量为自身体重的1倍，至于次数则是自己能做几个就做几个。

　　这些是针对想要减肥，但训练经验比较少的人。

　　无法用杠铃做卧推的，可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候，也会不断消耗热量。所以，有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。

　　2 有氧训练

　　有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用，你必须有足够的运动量，因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。

　　怎样是有效的有氧运动？以跑步为例，慢跑速度保持在说话较困难的程度，时间以一小时为佳。一周3~4次。

　　有氧训练与无氧训练，可以选择其中一种。另外，结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种，将冲刺跑（无氧）和慢跑（有氧）相结合的训练方法，也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。

　　3 无时不刻提升你的NEAT

　　NEAT是什么呢？它的全称是Non-exercise activity thermogenesis，翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量，就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。

　　怎样才能提升NEAT？很简单，能坐着别躺着，能站着别坐着；能走路别坐车，能踩车别开车；站要站直，坐要坐挺。这样，在没运动的时间里，你消耗的热量也会比平时多。

　　4 饮食

　　我们说过，精细的饮食计划要计算每一份餐饮的卡路里，个人的消化能力等。但一般人难以做到。这里提供一个简单的建议，尽量少碳水（饭、面食等），多蛋白（肉、蛋），多纤维（蔬菜），每顿饭七分饱即可。

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