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为了减肥,尝试各种运动方法都没用,究竟出了什么错?

2020-05-08 00:33:1239健康网
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核心提示:运动吧!但常有人抱怨「每天运动还是减不了肥」。其实这类减肥者选错「无效运动」,因而无法在最短时间达到减肥成效,必须遵循正确又有效率的运动法则,才能事半功倍。

  为了减肥,尝试各种运动方法都没用,究竟出了什么错?

  运动吧!但常有人抱怨「每天运动还是减不了肥」。其实这类减肥者选错「无效运动」,因而无法在最短时间达到减肥成效,必须遵循正确又有效率的运动法则,才能事半功倍。无效的减肥运动都有哪些?

  无效的减肥运动1、选错运动→瑜伽、游泳、骑车、呼拉圈

  减肥的重点在「减脂」,应避免多花时间在无法燃脂的运动上,偏向嬉游的休闲活动也不是减肥首选,容易导致肌肉拉伤的运动更会摧毁减肥计划,不可不慎,短期运动减肥应避免选项如下:

  瑜伽、彼拉提斯、抗力球

  瑜伽等运动属于伸展性质,虽然同一个动作维持几分钟会流汗、消耗体力,但不属于燃脂的有氧运动,难达减肥功效。

  呼拉圈

  呼拉圈是「连续做2小时只会累却不喘」的活动,运动量非常低,对于减肥几近无效。

  游泳

  将游泳列入无效的运动减肥法令人讶异,游泳虽然消耗热量,但一般人经常来回游一趟就暂停歇息,运动强度不足、心跳无法加快,待在水里游游停停的时间一长,胃排空加速,身体容易饥饿,结果自我慰劳的饮食所补充的热量,反而高于游泳消耗的卡路里,更难达到减肥成效。

  骑自行车

  假日骑车游览自然风光,心旷神怡,但恐怕不适合当作减肥的唯一运动。户外骑车是享受,室内骑车才能锻炼。骑车郊游携带零食一下肚,热量统统补回来;加上近年来单车热潮兴盛,有些人加入骑车行列前,并未注意单车大小、姿势正确,常因座位的高低不当,反而造成膝关节受伤。

  重力训练

  对于尚未养成运动习惯的人,直接挑战重量训练是一大禁忌,重量训练的运动强度太高,身体紧急以葡萄糖和储存在肌肉里的肝醣做为热量燃料,不但不能燃烧脂肪,一瞬间消耗的热量也少,无法减肥,只能练出肥厚的肌肉,不是减肥者想要的结果。

  建议运动:水中有氧、飞轮有氧

  有氧运动是达到体脂肪燃烧最迅速有效的运动,无论是舞蹈、慢跑、健身房里的划步机等,只要能达到中低强度、长时间活动两项目标,都可燃脂减肥。其中,飞轮有氧和水中有氧是专业人士公认有效的减肥首选。

  飞轮有氧

  飞轮有氧是全球公认热量消耗最高的运动,对于心肺功能提升、下半身肌力增强、核心肌群稳定性升高也有帮助,且动作简单,透过单车上的阻力旋钮,营造各种情境变化,无论是入门或进阶者都能找到适当的运动频率。

  飞轮有氧可改善新陈代谢症候群患者的血脂、血糖和身体质量,效果显著,但她也提醒,因飞轮运动较激烈,最好先由医生或运动教练评估是否合适,有心血管疾病、肥胖者、或关节曾开刀的患者不建议采用。

  水中有氧

  看起来温和缓慢的动作,燃脂效果却不亚于陆上有氧,水中有氧仰赖水的浮力和阻力达到运动效果,配合浮板等道具使用效果更佳,例如一边将浮板压进水里一边行走,除了必须使劲之外,还能使用到陆地上较难运动的小肌群,有平衡肢体的附加价值;对于银发族、关节不适或体态肥胖不适宜在陆地上蹦蹦跳跳的人来说,水中浮力可卸除大部份冲击力道,是个轻松无负担的减肥方法。

  无效的减肥运动2、三天打鱼两天晒网

  「无法持之以恒」是运动减肥的头号大敌,许多人立志减肥前几天投入许多时间和体力,运动到汗水淋漓、精疲力尽,但很快就怠惰懒散,无法持续,对此刘灿宏医师建议,利用「零存整付」的概念,每天运动一小时,便可轻松减肥。

  过去燃脂概念是要做有氧运动至少30分钟,但最新研究发现,同样是运动40分钟,分段做完比一次完成的效果更佳,原因是「运动后热效应」的影响。

  运动后热效应是指做完运动后身体的代谢率仍会持续一段时间,期间所消耗的热量不亚于运动时的热量,分段运动时,后续的热效应次数也多,燃脂效果较一次做完运动好。

  此外,过去认为心跳每分钟到达130次才合乎运动标准,现在也修正为每分钟心跳110次、中低强度的动作,也能达到相差无几的燃脂效果。有足够毅力维持热量消耗高的运动当然很好,但若难持之以恒,日常爬楼梯、做家事、早一站下公交车走路回家等让身体动起来的活动都无妨,每天累积一个小时的活动时间,减肥于无形。

  无效的减肥运动3、长期做相同运动,轻而易举就能完成

  运动初期效果显著,但当身体习惯单一运动的频率和强度时,体重无法继续减轻,这时如果放任自己维持一派轻松的运动习惯,这个运动等同无效。

  这时需从增加运动强度或混合肌力训练着手。拉长时间、加快速度、增加频率等做法可达到强度增加,而肌力训练的目的则是提高基础代谢率。

  日常活动或运动所消耗的能量仅占总热量20~30%,因此再怎么从事有氧运动,燃脂仍有限;相反地,即使我们坐着不动,身体为了维持心跳呼吸所耗用的能量占了热量消耗大宗,称为「基础代谢率」,和体内的肌肉量有关,肌肉量愈多、基础代谢率愈高,身体就能消耗更多热量。

  因此,当有氧运动减肥到达瓶颈时,应加入无氧肌力训练,以拉高基础代谢率,加速热量消耗,包括适量的仰卧起坐、伏地挺身,或重力训练,可突破难再减肥的困境。

  一个月运动减肥怎么做?

  1、第1~15天:纯做有氧运动,每天累积1小时。

  2、第16天开始:先做有氧运动40分钟,搭配15~20分钟的无氧肌力训练,可一直维持这个运动比例,继续朝目标迈进。

  3、必须搭配饮食控制,否则再怎么努力运动都难瘦下来。

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