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很难瘦和自律神经有关!这样吃晚餐、消夜,好睡也好瘦

2020-05-25 09:32:0939健康网
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核心提示:研究发现,自律神经失调,会影响大脑和消化系统,让我们感觉吃不饱、吸收差,拖慢新陈代谢,进而导致肥胖。让自律神经恢复均衡的关键,在于饮食和作息的调整。

  研究发现,自律神经失调,会影响大脑和消化系统,让我们感觉吃不饱、吸收差,拖慢新陈代谢,进而导致肥胖。让自律神经恢复均衡的关键,在于饮食和作息的调整。

  晚餐一定要早点吃,太晚吃的话,到睡前还消化不完,会害肠胃系统开夜车,缺乏休息,对健康不利。晚餐最好在6点之前就吃完,而且要吃少一点,尽可能在睡觉前让身体完成消化工作,才不会囤积热量,才容易瘦下来。

  但若从自律神经运作模式来看,上述说法不尽然正确。

  晚餐何时吃、吃什么?

  我们人体的肠胃蠕动是全年无休的,差别只在于速度的快慢,而消化需要的妥善蠕动,得靠副交感神经来发号施令,什么时候副交感神经会上场呢?就是在放松与休息的时候。

  我们睡眠的时候,正好可以隔绝外界的干扰,让肠胃好好在放松状态下,完成消化吸收的工作。相较之下,在我们清醒的时候,因为得专心工作或学习,反而不利胃肠消化吸收。

  把晚餐看做发胖的头号敌人,以节制晚餐为主要减肥方式的人,一天之中吃得最少的一餐就是晚餐,若问他们晚餐都吃些什么,可能有九成的人会回答:多吃蔬果,少(或拒绝)淀粉,殊不知这样反而更不利减肥。

  一日三餐,定时定量,是过去为了配合早睡早起而定的生活作息,但现代人早就不是日出而作,日落而息了,饮食的节奏与规律当然也该跟着调整。

  晚睡晚起的现代人,如果早早在6、7点前就吃完了晚餐,距离就寝时间起码还有5、6个小时,若是个夜猫子(许多肥胖者都是),时间就会拉得更长了。这样会导致两种结果,一是饿到睡不着,二是忍不住饥饿而大开吃戒,因此还不如晚点吃,把宵夜也一并解决,不是吗?

  而只要睡不好,瘦体素与生长激素就没有机会出来帮忙,导致新陈代谢跟着下降,而且身体还会基于补偿心理,囤积最令人憎恨的脂肪。

  更悲惨的是忍着忍着,最后忍不住的那种人,他们会在午夜时分决定放弃,干脆爬起来大啖宵夜,加上因为极度饥饿与极度压抑造成的压力,让人下意识选择高油高糖高盐的食物,一不小心就热量大超标,这样对减肥有好处吗?当然不!

  蛋白质+碳水化合物,加速大脑放松

  建议减肥者在每天晚餐中,最好能增加蛋白质摄取的比例,因为蛋白质不仅可以让我们长肌肉,也能帮助燃烧脂肪。

  睡前一餐吃点蛋白质,再搭配少量的碳水化合物,协同作用下能让色胺酸进入大脑,达到放松交感神经的作用,使我们睡得更香更稳。

  请注意!建议的方法是调整比例而不是分量!例如这餐预备摄取600大卡的热量,可以让其中有比较高比例的热量来源为蛋白质,而不是额外多吃数百大卡的蛋白质!

  热量控管得宜,偶尔吃点宵夜也无妨

  提到吃宵夜,减肥者大概会全体一起尖叫吧!有不少肥胖者、特别是压力型肥胖者,会带着又爱又恨的口吻说:我会胖就是宵夜害的!

  基于吃饱好睡,好睡就好瘦的逻辑,为宵夜小小平反一下,其实它没有那么糟,一吃就害人肥,关键还是在于我们什么时候吃,以及吃了什么。事实上,如果懂得如何聪明吃宵夜,只要选择正确,甚至还能帮忙燃烧脂肪呢!

  倘若你已经知道大约在饭后5小时你会开始感觉饿,或者在睡前1小时你会开始想吃东西,那么建议你,在这种感觉来临前,先吃点东西垫肚子,千万不要死撑活撑,让自己忍到非常难受,因为严格限制饮食所形成的压力,会让我们真的很难瘦!

  宵夜必须在特定条件限制下才能吃,首先第一项条件就是总量管控。宵夜不是多吃的,而是应该将它纳入全日热量计算中。

  比方说经过计算,为了减肥我们1日能摄取的热量为1,500大卡,倘若你是非吃宵夜不可的人,建议你调整全日的热量分配比例,从正餐中挪移一点出来,将白天的热量摄取限制在1,200大卡以内,预留300大卡左右的额度,让我们愉快又不必带有罪恶感的夜祭五脏庙。

  第二项条件还是跟热量有关,那就是无论你整日可摄取的卡路里总量是多少,请务必将宵夜的热量控制在300大卡以内 。

  要知道,宵夜不比正餐,不是要让你真正吃到饱,而是做为安慰剂与助眠之用,浅尝即止便能达到这两种效果。况且只要懂得怎么吃,300大卡的热量其实还是能带来相当程度的饱足感。

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