冬季宅着也减肥

　　平衡式二头肌弯曲运动

　　瘦瘦点：二头肌，腹部，腿部

　　配备用具：3-5磅重哑铃

　　1.双手各握一哑铃，双手臂自然垂下。

　　2.左脚直立于地面，支撑身体，右脚抬升，右膝弯曲至臀部高度。

　　3.上身向前向下蹲送，成单脚下蹲式，使哑铃置于双肩前方。

　　4.回到初始位置，重复练习15次，再换退重复练习。

　　技巧小拍拍：保持胸部始终抬离，上身尽量向前，以保持身体平衡。

　　虹状弓步式

　　瘦瘦点：手臂，背部，三头肌，臀部，腿部

　　配备用具：8-10磅重哑铃

　　1.身体直立，双脚分开，双手握一哑铃，将哑铃上抬，置于头顶后脑处，双手臂弯曲至90度。

　　2.以上为初始位置，如果是初学者，可以选择3-5磅重哑铃进行练习。

　　3,左脚大步向前跨越，成弓步式，双膝弯曲至90度，双手臂向后，向前伸展。

　　抬离左脚，回到初始位置，将哑铃置于头顶后方，弯曲双手。

　　重复练习15次，换腿重复练习。

　　跳神练习30秒钟。

　　下蹲划船式

　　瘦瘦点：二头肌，腹部，腿部

　　配备用具：拉力绳

　　1.绳子中心定点于门背后，于双手手腕同高。

　　2.面朝门被，双脚分开，与臀部同宽，双手握住绳子两端，伸展平直，绳子立于紧绷状态。

　　3.下蹲，双膝弯曲成90度角，双手肘向后用力推送，双手置于胸部两侧。

　　4.回到初始位置，重复练习15次。

　　中心扭转式

　　瘦瘦点：手臂，背部，腹部，斜侧肌，内侧肌

　　配备用具：保健球

　　1.俯卧式，双手撑地，双脚置于保健球中心位置。（身体从头到脚保持在同一直线上）

　　2.收紧腹部，双脚分开一英尺，置于球面。

　　3.保持双手分开，慢慢滚动保健球至身体左侧，少留片刻之后，将保健球滚至身体右侧，完成一次动作。

　　4.重复练习15次。

　　5.做跳绳运动30秒钟。

　　技巧小拍拍：如果MM们实在觉得困难，可以将大腿置于保健球之上。

（实习编辑：闫玉庚）

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