弹力绳8式 14天摆脱蝙蝠臂

　　逆流流动式 　

　　训练部位：肩膀，手臂，腹部

　　Follow UP：

　　1.双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。

　　3.迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。

　　4.保持1到3秒钟，双手下落。

　　重复练习16次。再换左右手重复练习。

　　V形伸展式

　　训练部位：腹部

　　Follow UP：

　　1.面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。

　　2.将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。

　　3.慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。

　　4.保持1到3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。

　　5.重复练习8次，再换退重复练习。

　　猫蓝式

　　训练部位：腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.身体站立，双脚分开，于臀部同宽，身体后背放一椅子，双脚各穿一绳子顶端把手。

　　2.将双手握住绳子中心段两端，握于胸前，手肘向外弯曲，手心向前。

　　3.坐立于椅子前端边缘，背部向后倾斜45度，膝盖弯曲，双膝弯曲90度，使得大腿与地面平行。

　　4.伸直右腿，同事身体向右扭转，使得右手肘靠近左膝盖。

　　5.换边练习，完成一次动作练习。重复练习8次。

　　侧板式

　　训练部位：肩膀，胸部，背部，腹部，斜侧肌

　　Follow UP：

　　1.双脚分开，与臀部同宽，双脚站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。

　　2.低头弯腰，双手着地，成平板式。 　

　　3.将身体重心落于左手，同时身体扭转向右，将右手向天花板方向伸展。

　　4.保持1到3秒钟，回到平板式。

　　5.重复练习16次，换侧重复练习。

　　Tips：

　　冬季减肥最担心的就是反弹，尤其是手臂。所以，好的饮食习惯一定要保持。对那些高热量、高脂肪的食品，仍是要敬而远之。另外，要多吃促进血液轮回的食品，如番茄、红辣椒、牛肉等，以及草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等生果。

（实习编辑：闫丽莉）

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