瑜珈美颈雕塑身体

　　▲猫伸展式

　　做法：

　　(1)双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。

　　(2)吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　(3)呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

　　如此反复，共做4~8次。

　　[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]

　　▲眼镜蛇扭动式

　　做法：

　　(1)俯卧，双手撑于胸两侧。

　　(2)吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。

　　(3)呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。

　　(4)吸气，还原。

　　(5)呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。

　　以上动作共做3次。

　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

　　[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]

　　▲仰卧婴儿式

　　做法：

　　(1)仰卧，调整呼吸。

　　(2)吸气，曲右腿，双手抱住。

　　(3)呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

　　(4)先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

　　(5)过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。

　　(6)还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

　　(7)吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。

　　(8)先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。

　　如此反复，共做3次。

　　[效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。]

　　▲半脊柱扭动式

　　做法：

　　(1)坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。

　　(2)呼气，左臂前身，左手抓住右脚。

　　替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。

　　(3)上身转向右边，将右臂尽量收向背部。

　　(4)右手揽住腰的左侧。

　　(5)先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。

　　换腿再重复此式。如此反复，共做3次。

　　[效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。]

（实习编辑：何丽丽）

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