瘦身健美操 雕塑腹臀腿

　　你对你自己的身体曲线还满意吗?是否总感觉臀部不够紧翘，腿部线条不够紧致呢，腹部太多凸出呢?

　　如果你有这种烦恼，不妨试试给你推荐的塑身健美操，无需去健身房，只要利用家里的一面墙，就能让你轻松拥有好身材!爱美网原创文章，未经许可不得转载。

　　无需做下蹲或者仰卧起坐，两周内达到收腹、瘦大腿、翘臀的目的。这些运动，仅需每星期做4、5次，尽量每个动作做够10次。如果你感觉有难度，可以做简化版的。当然，如果你感觉对你来讲，仅是小菜一碟，你可以试试挑战版。

　　动作：墙桥锻炼部位：背部、臀部 仰躺于地，臀部对着墙，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，脚靠墙离地约3-4脚长。呼气，背部的中下部离开地板，放低肩胛骨，胸部与膝盖成一直线。

　　深吸气，然后边呼气边恢复原先的姿势。挑战版：将右脚脚踝交叉置于左脚膝盖上，单脚撑墙，左脚用力往上，暂停下，再往下，坚持做10次，然后换右脚。

　　简化版：在地板上做。

　　动作：挡风玻璃刮水器锻炼部位：大腿内外侧 臀部贴墙，背部贴地板，脚绷直了贴墙，身体呈L型。吸气，慢慢把左腿放低，姿势就好像时钟的指针走到9点的位置，呼气，恢复开始的姿势。

　　接着右腿重复此姿势，就好像3点位置。两腿交替，直到每边做完10次。挑战版：左脚套着弹力绳，绳子两端拿在对应边的左手上，当你的左腿下滑的时候就会增加阻力，做完后，再换右脚，都做10次。简化版：退后，离墙3-6英寸，那样身体跟腿就有更大的伸展空间。

　　动作：碰脚趾锻炼部位：腹肌 回到上个运动的开始姿势，手放在腹部上，腹肌紧绷，下巴微缩向胸前，抬起头、肩、上背部，直到右手触碰到左脚，接着躺下，再用左手去碰右脚，重复，每边做10次。

　　挑战版：两脚交叠，左脚脚后跟放在右脚脚趾上，右手碰左脚，然后左手碰右脚，每边做满10次。简化版：头跟肩膀离地，手触膝。

　　动作：剪刀脚锻炼部位：臀部、大腿后侧 身体靠近墙边，膝盖弯曲，脚靠在墙上，背部离地，肩胛骨贴地，脚底撑墙，脚与胸部间成一对角线。

　　手肘支地，手掌撑住后背，保持肩胛骨、上手臂、头贴地。左腿下压，尽可能向头部靠，两腿绷直，绷紧腹肌。然后放回到墙上，换右腿下压。两腿交替，各做10次。

　　挑战版：腿部下压后，停一下，靠向墙之前压2-3次。再重复做另一条腿。简化版：身体离墙3-6英寸，轻松多了!

　　动作：压膝盖锻炼部位：臀部，大腿前后侧

　　仰躺，臀部贴墙，膝盖弯曲，脚踩在离地3-4脚长的墙上。后背中下部离地，左脚脚踝交叠在右腿膝盖上。运用臀部与大腿前侧的力量，将左腿膝盖向墙压。做20次后，然后，身体放低，另一边重复这动作!

　　挑战版：当压膝盖时，将腹部、臀部向上提拉。简化版：脚与后背贴地做。

（实习编辑：何丽丽）

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