简易减肥操 瞬间瘦全身

　　炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了，可你的肉肉还没来得及藏起来，别担心!小编今天带领你一起做简单小运动，一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。

　　纤腿课程1

　　准备小物：塑胶袋、水瓶数个

　　1.预备姿势

　　身体侧躺，呈一直线，稳定核心：腹部，下面的腿在身前弯曲90度，上方的腿伸直与髋关节同高，脚踝放松下垂。

　　老师的话：

　　在小腿下方加上些微重量，可增加大腿外侧肌群训练，和腹部稳定度。

　　2.吸气抬腿

　　接着吸气，腿向上抬高，抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。

　　3.吐气回平

　　吐气，腿回到与髋关节平行同高，再来回吸气、吐气，重复同样动作约5至10回

　　抬腿时，腹部应呈一直线，切记不可弯曲抬起。

　　重点提示：

　　侧躺时，腹部离地，使脊柱在正确位置，另可增加腹部紧收和稳定作用

　　纤腿课程2

　　首先呈跪姿，瘦腿与髋同宽，上身呈垂直直立姿势，深吸一口气

　　2.腹部收紧

　　接着吐气，此时腰部收紧，上身直立，大腿稳定下降，注意大腿与小腿内侧夹角维持45度

　　3.回预备姿

　　吸气稳定，接着吐气，腹部收紧，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往内夹紧，回到预备位置，重复动作约5-10次

　　训练和施力点在大腿，记住，肚子内收，稳定骨盆，身体与地板呈垂直线，这样训练大腿紧实，膝盖才不痛

　　瘦腹课程3

　　双脚弯曲踩地与髋同宽，吸气，鼻子吸入，感觉胸腔扩张，腹部放松

　　2.肩胛离地

　　然后吐气，撅嘴吐出，腹部内收，肋骨内收，上身卷起，肩胛离地，双脚离地呈弯曲90度，此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次

　　记住，将身体卷起时，使用的是前侧腹肌力量，以肩胛离地为准，这样才能有效消除小肚肚

　　翘臀课程4

　　准备小物：小抱枕

　　1。预备姿势

　　呈趴姿，双手交叉叠在额头下，双腿与髋同宽，双腿中间夹抱枕，吸气预备

　　2.双腿抬举

　　接着吐气，此时腹部往内紧收，双腿延伸抬举离地，臀部肌肉也记得使力哦

　　3.膝盖弯曲

　　然后吸气，膝盖弯曲，大腿仍保持离地，吐气臀肌收紧，脚尖上抬，注意：大腿不碰地

　　膝盖弯曲，将双腿上抬过程中，大腿不碰地，这样臀部才会有紧实收缩的感觉，重复吸、吐气5次为一循环

　　翘臀课程5

　　站姿，双腿与髋同宽，上身直立，双手上举，左脚先在后，吸气预备

　　2.身往前倾

　　接着吐气，腹部收紧，身体往前倾斜，慢慢带到45度，骨盆水平面不翻转

　　想象自己是翘翘板，耳朵与上臂都在同一个直线上，来回重复动作约5-10个

　　细臂课程6

　　坐姿，背部直立，双腿盘起，双手各握500ml宝特瓶，置于头后，拳心向前，瓶头相碰，两手肘分外开，吸气预备

　　2.双手向上

　　接着吐气，双手往上延伸，重复吸、吐10次为一个循环，利用宝特瓶，依据自己的实力更换瓶子的重量，消除蝴蝶袖不花钱

　　切记运动时不可驼背，肋骨外推，手肘下垂

（实习编辑：何丽丽）

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