10秒瘦身操 劲瘦上半身

　　注意事顶：

　　动作延伸：

　　手臂 简易鹫式

　　要领：促进肩部到手臂部的血液循环，解除疲劳，打造美丽细长的手臂。由于刺激肩胛骨内侧，可缓解肩部酸疼及头疼。推荐在工作疲劳时练习。对手臂部、颈部、肩部、胸部有效。

　　Step1 双腿盘坐，右臂在胸前弯曲，手指向上，手掌面向自己。

　　Step2 左臂从右臂下方向上伸展。呼气同时以左臂的力量向左牵拉右肘部。

　　Step3 自然呼吸，面部向右侧扭转。充分伸展颈肩部，保持10秒，反向亦然。

　　动作延伸：

　　手臂 简易交叉合掌式

　　要领：向上舒展手臂部，双手成交叉合掌式。直接作用于臂部、体侧部、肩部，缓解僵硬的肌肉。此式对手臂部、颈部、肩部有效。

　　Step1 双腿盘坐，双手合十，置于胸前。

　　Step2 呼气同时，双臂向两侧分开。

　　Step3 向上伸展双臂，双臂交叉，双手合十，保持10秒，反向亦然。

　　注意事项：

　　动作延伸：

　　胸部 简易鹤式

　　要领：缓解锁骨上下部位的呼吸肌紧张，同时具有胸部塑形的功效。缓和肩胛骨后部及筋骨肌肉紧张，缓解肩部酸疼。此式对对腹部、胸部、背部、肩部、颈部有效!

　　Step1 双足并扰跪坐，双手在背后交叉，呼一口气。

　　Step2 吸气同时，向上看挺胸，向内侧收紧胸部。深呼气，这个姿势保持30秒。

　　注意事项：

　　动作延伸：

　　胸部 简易合掌式

　　要领：刺激胸部肌肉，打造骄人的坚挺胸部。虽然不是大幅度的动作，但保持身心平和，注意力要集中。此式对胸部、手臂部有效。

　　Step1 双腿盘坐，双手于胸前部合十。放松，自然呼吸。

　　Step2 呼气同时，双手稍微向右侧挪动，这个姿势保持10秒，吸气返回中央部，反向亦然。

　　注意事项：

　　动作延伸：

　　伸展胸后部，矫正脊柱畸形，消除北部赘肉，伸展腹部时，可刺激腹部脏器，消除便秘。

　　仰卧屈膝，双腿与肩同宽，双手握住脚踝部，呼一口气。

　　收紧臀部，上挺腰部，自然呼吸，保持十秒。

　　侧腹部 简易门闩式

　　要诀：静止时伸展体左侧，收紧体右侧，这样由于刺激身体侧部，不仅可打造腹部曲线，还可活化身体机能促进新陈代谢，推荐身心疲惫时联系。

　　step1 左膝跪地，右腿伸直，左手向上伸展，右手握住左手胸部，吸一口气。 左膝疼痛时可以铺上椅垫。

　　step2 呼气同时上体，伸展左侧部，自然呼吸保持10秒。吸气还原至step1，反向亦然。

（实习编辑：何丽丽）

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