侧抬腿甩掉腰间“救生圈”

　　人的腰部之所以容易堆积脂肪，除了饮食不科学造成的脂肪堆积外，还有一个重要原因，就是脂肪堆积部位参与“组织运动”较少。我们日常行走和工作当中，四肢和躯干参与的运动较多。

　　例如上肢在摆臂过程中不仅手臂得到锻炼，同时肩部背部肌肉群也随着手臂的摆动而参与了运动;下肢在行走时，小腿及整个腿部得到锻炼，同时腿大肌也参与了运动;但是唯独腰腹部及臀中部成了运动的“死角”。

　　目前，大部分健身的人群都较注意腰腹部的锻炼，很多人容易忽视臀中部的锻炼。臀中部的减脂锻炼动作主要以臀中肌的收缩为主，右直立髋外展的动作当中，臀中肌参与最多。因此锻炼臀中肌的方法非常简单，也是最经典的动作--直立侧抬腿。

　　首先，身体直立，挺胸抬头，双脚并立，双手在正前方扶一支撑物(可用艺术体操杠、椅背等任何稳定支撑物体)，一腿站稳.

　　另一腿做侧踢动作，侧抬高度以自身柔韧性为准，抬起时间1-2秒，下放时间2-3秒，不要借惯性。抬腿时呼气，下放吸气，下放位置到双腿不要完全合拢为好，以使臀部始终受力，一侧做完后换另一腿做。

　　初练时可一次做3组，每组20-25次，动作当中尽量保持身体不要晃动。锻炼一段时间后，可在小腿部绑上沙袋或矿泉水瓶练习。

（实习编辑：何丽丽）

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