瘦身操 帮OL瘦腰收腹

　　办公室里得OL总是在抱怨着说没有时间运动，而腰带以上、胸以下这块地方容又特容易堆积多余的脂肪，怎么办?到底怎样能减掉腰腹的赘肉呢?要减掉它，则不需要大幅度的剧烈运动，只需要做做体操，就可以轻松达到减肥的目的。

　　骨盆减肥操 瘦腰收腹

　　收缩肌肉改善大肚腩

　　平躺腿张开

　　1、身体躺平，在臀部放瑜伽垫子或是抱枕，让腰部悬空大约10公分，左脚屈膝，右脚伸直，手自然垂放在身体两旁。

　　2、右脚往右边伸开，依照个人能力尽量张开，但是臀部贴近垫子或抱枕，帮助骨盆不倾斜，维持约10秒后，换腿做。

　　作用：可训练到大腿前，后，侧的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防，改善漏尿问题。

　　平躺臀离地

　　身体躺平，屈膝后脚掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，将臀部往上抬，但臀部不要夹紧，依个人情形维持约5到10秒钟。

　　作用：想像自己有尾巴先卷离地板再放松，可加强骨盆腔底的肌肉收缩。

　　趴躺脚举高

　　趴在地上脚掌朝上，双脚打开约与髋关节同宽。左脚抬起离地约10到15公分，停2秒钟，骨盆腔不要一高一低。

　　作用：可加强臀部肌肉力量，连带让骨盆底肌肉稳定性更高，收缩支撑力量更好，但做时骨盆不要离地，若一高一低容易让骨盆倾斜。

　　伸展放松臀腰肌肉

　　抱膝腰悬空

　　先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子，让腰部离地约10公分，手抱住右腿膝盖附近，让右腿往胸口靠近，维持10到20秒后换左腿做。

　　作用：可放松骨盆前侧的腰大肌，若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。

　　臀贴墙脚屈膝

　　坐着臀部贴着墙边，右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧，腰挺直稍往前倾，手向前伸让手指可碰到地，依照个人能力维持10到20秒。

　　作用：伸展大腿后侧肌肉群，臀部要贴墙，否则容易让骨盆一前一后，由于要伸展大腿后侧肌肉，所以腰部要挺直。

　　臀贴墙脚合掌

　　坐着臀部贴墙边，两脚掌合掌，腰挺直稍前倾，双手可辅助脚掌合在一起，约维持10到20秒，膝盖可依个人情形尽量贴地。

　　作用：可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉，避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。

　　活动关节改善酸痛

　　腹缩

　　1、选一张硬的椅子，在椅子上放垫子，避免臀部太痛。脚掌自然平贴在地上即可，脚张开跟臀部一样宽度，手掌平放在大腿上，腰挺直。

　　2、将腹部肌肉用力往内缩，维持几秒钟后再挺出去，可来回做约10到20次。

　　作用：可加强腰部，腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。

　　侧转

　　坐椅子上双脚打开与臀部一样宽，脚掌平贴于地，双手平放大腿上，腰挺直。利用腰下方的力量，身体往左边转，依个人能力转动，手放轻松自然滑动，停约10秒钟，再换边。

　　作用：活动髋关节和腰部肌肉，增加灵活度。

　　抬臀

　　预备位置为脚张开跟臀部一样宽度，脚掌平贴在地上，手握住身体两旁的垫子，腰挺直。用腰部力量将左边臀部抬高，维持停约2到5秒钟再换边，身体不要左右倾倒。

　　作用：需要用到骨盆底下的力量，因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉，也可以增加骨盆底的活动度。

　　瘦腰收腹 塑身体操

　　一、减肥圈塑胸操(雕塑胸部得体操)

　　A：

　　【Ⅰ】请将毛巾或减肥圈放置胸前。

　　【Ⅱ】利用双手得力量，将毛巾或减肥圈往胸部得中间推挤，可充分地锻炼到你得胸大肌以及手臂得美化。

　　B：

　　【Ⅰ】将毛巾或减肥圈放置胸前双手在上及下。

　　【Ⅱ】利用手臂上下得力量，将毛巾或减肥圈往胸口上下施力挤压，这个动作对胸部线条、乳房形状不完美得人有绝对修形得功效。

　　二、减肥圈瘦腹操

　　【Ⅰ】请将减肥圈得安全手把一端放在最容易肥胖得小腹上，另以双手捉住另一端。

　　【Ⅱ】用双手及腹部互相抗衡施力得运动原理，将减肥圈往腹部得地方挤压，来回挤压12次为一个回合，请做3个回合，腹部特别肥胖得人可以做3～5个回合。

　　三、枕头操

　　第一套动作

　　【Ⅰ】站立，双手举起枕头。

　　【Ⅱ】把枕头举至头后。重覆做8-10次。

　　第二套动作

　　【Ⅲ】站立，双腿分开至肩膊得阔度，双手拿着枕头放胸前。

　　4-【Ⅵ】维持重心，将枕头移动到自己得右、后、左面。重覆做8-10次。

　　第三套动作

　　(七)站立，右手拿枕头。

　　【Ⅷ】左脚大步踏前，将枕头穿过左膝下位置。转用左手拿枕头，右脚跨步，将枕头穿过左膝下。如此，左右交替，共做10次。

　　第四套动作

　　【Ⅸ】坐在地上，提起左腿，将枕头穿过左腿下。

　　【Ⅹ】放下左腿，提起右腿，同样将枕头穿过右腿下。左右每边重覆做8次。

（实习编辑：何丽丽）

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