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跑步跑对了吗?冬季跑步减肥的有氧燃脂秘诀

2011-12-28爱美网
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核心提示:跑步成了冬季最热的减肥运动,无论是工作日的晚上或是周末休假,都能到室外跑跑步减减肥,是一种不错的有氧运动减肥方法。虽然跑步很容易掌握,可是方法不对就没法彻底燃烧脂肪。

  初次接触必看!

  不少人跑步的时候跑得很快很急,仅仅是双腿不断向前跨步前进,这对于细长条状的腿部肌肉是很不利的,容易造成负担与损伤。跑步的诀窍就是用腹部向前,带动双腿跨步前进。

  ▶跑步不求快,保持匀速就OK!

  跑步是一种具有一定强度的减肥运动,对于初次接触或刚开始利用跑步来减肥的人来说,如果方法掌握错了,很容易会觉得很辛苦,甚至腿部不适,也许仅仅练习了几天就想放弃。跑步所需的体力是走路减肥的3倍,也就是说,跑10分钟就相当于走了30分钟,所以为了不让跑步变成无用功,必须好好掌握技巧才能事半功倍哦!

  首先,跑步不需要很快,即使是慢跑也行,但一定要保持一定的速度,不要一时快一时慢的,同时也注意跑步的节奏,这样才能最大限度地运动身体的各个部位。

  1、头发绑起来,最好带上棒球帽加以固定,既能防止头发松散成为运动的阻力,还能防晒。

  2、令你不断前进的推动力来自背部,而不是双脚,有意识地充分转动肩胛骨,令双臂前后摆动,带动身体向前进发。

  3、当我们跑步时突然加速或减速,体会产生很多无用功,为了令跑步运动变得更有效率,一定要保持匀速与稳定的疾走,可以一边听着节奏稳定的音乐一边跑步。

  4、看过田径比赛的话就会发现,很多选手在冲刺的时候都是上身前倾,其实原理就是令腹部带动全身往前进发,同时利用肩胛骨帮助推进。

  5、注意天气的变化,以及昼夜温差,穿着透气吸汗的衣服,并带上毛巾,如果经过运动身体发汗了,要及时用毛巾擦干。

  6、从头到脚,全身保持直线前进,尽量不要用脚用力蹬地面,这样令身体向上弹跳的话,跑步时间一长就会很容易疲劳,要利用弯曲的手肘前后摆动,令身体进一步前进。同时身体微微前倾,并避免用膝盖前屈的方式跑步,这样很容易对膝盖造成伤害。

  跑步减肥方案

  ▎Step 1快走30分钟

  为了能通过跑步来提升肌力与持久力,最开始先快走30分钟,不会为身体带来太大的负担,同时能令体力有所提高。

  ▎Step 2跑步与走路交替进行30分钟

  先做热身运动,然后以这样的交替方式来进行锻炼:10分钟跑步→5分钟走路→10分钟跑步→5分钟走路,合计30分钟的重运动。

  ▎Step 3以匀速继续跑步

  最后的持续跑步,步伐与速度都不要改变,至少跑30分钟,最长也不要超多1个小时,否则肌力与持久力不能有效提高,对身体反而有反作用呢!

  ▶热身运动

  1、双脚张开至与肩同宽地站立,膝盖绷直,上身收腹挺,双臂向后伸直,手掌向上地左右手交叉手指,手臂往上提拉,与身体相离。

  2、手臂向下屈肘上臂与下臂抬起收拢,手掌打开向前,肩胛骨向后仰,并向中央收拢,令胸廓打开,手臂后移。

  3、双脚微微张开站立,步幅之间相距1个拳头的空位,上身挺直,收紧腹部与臀部的肌肉,肩胛骨后压,两肩放下,令胸廓微微扩,同时骨盆自然打开,令全身的重垂直落于两脚之间。

  4、双腿并拢,左右脚掌内侧也互相贴合,手臂自然垂下,分别往左右扭腰,令伸直的手臂随之往左右摆动,但注意骨盆一下的部位保持原来的姿势,不要被带动。

  跑步姿势

  起跑前,双脚微微张开站立,骨盆稍微向前倾出,带动挺直的上身也一同前移,令重心倾斜,体重依然落于两脚上。开始跑步时,肩胛骨活动起来,带动屈肘的两臂前后交替地摆动,一脚向前迈步,带起另一腿屈膝,同时注意前腿不要用屈膝的方式前进,屈膝的动作是自然形成的。

(责任编辑:杨淼)

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