十个动作 帮你有效瘦腰

　　怎样减肚子上的赘肉？想要瘦腰腹，除了控制饮食、进行有氧运动外，针对性塑形的减肥操也不可缺少。下面，小编为你推荐几个瘦腰运动，根据个人的情况自由组合练习，每天只要20分钟，就可以秀出小蛮腰。

　　一、上腹部锻炼

　　◎仰卧旋转卷腹

　　step1 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　　step2 腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　　◎仰卧起坐

　　step1 仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　　step2 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　　瘦身小编提示：动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只使腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，还原。

　　二、下腹部锻炼

　　◎仰卧举腿

　　step1 上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　　step2 脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。

　　瘦身小编提示：呼气时慢慢地、有控制地将腿还原。连续动作8-10次。

　　三、腹横肌锻炼

　　◎悬浮式支撑

　　step1 俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　　step2 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　　瘦身小编提示：连续重复动作8-10次。

　　◎身体平衡训练

　　step1 面向地板，双膝跪与垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面平行。

　　step2 慢慢将左脚抬起与地面保持平行，然后将右臂向前伸直。

　　瘦身小编提示：尽力维持8秒后慢慢还原，换另一边做相同动作。连续重复8-10次。

（实习编辑：闫丽莉）

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