简单肌肉锻炼 练就平坦小腹

　　怎样减肥不反弹？减轻重量的时候还应该增加肌肉量，这样才不容易复胖，而且肌肉量增加，身体基础代谢率就会提升，这样就能消耗更多的热量。下面就来教大家日常简单的肌肉训练，帮助大家健康减肥。

　　创造弹性的肩膀及胸部

　　Part1

　　1、仰躺，双腿并拢，两手各握一个哑铃，弯曲手肘成直角。

　　2、慢慢地呼气，向上伸直手臂，然后再回到原位。重复操作多次。

　　Part2 　

　　1、仰躺，两腿并拢，双手各握一个哑铃，向上伸直手臂，垂直于地面。

　　2、两臂同时慢慢地向下降至地面，保持手臂伸直，然后再回到1的动作。重复1-2数次。

　　Part3

　　1、仰躺，双腿并拢，双手各握住一个哑铃，双臂伸直。

　　2、两臂慢慢地向两侧打开降落至地面。然后回到1的动作。重复操作数次。

　　打造平坦腹部

　　Part1

　　1、仰躺，双腿屈膝，膝盖处夹住一个抱枕，两手放在身体两侧地上。

　　2、利用臀部力量向上抬起双腿，向胸部靠近。重复1-2数次。

　　Part2 　

　　1、俯卧在地上，伸直手臂与双腿，头部贴住地面。

　　2、弯曲膝盖，两手抓住脚背，同时抬起上半身。利用腹部力量拉伸你的脚踝来回摇动你的身体。重复数次。

　　Part3

　　1、坐姿，两腿屈膝，膝盖处夹住一个抱枕，身体稍向后倾，两笔在背后伸直支撑在地上。

　　2、呼气，臀部抬起，直到双臂双腿垂直于地面，腰背平行于地面。保持数秒后回到1的动作。这样重复1-2数次。

　　Part1 　

　　1、跪在地上，面朝下，两腿分开与髋同宽，两笔伸直与肩同宽。

　　2、吸气，呼气时一腿向后伸直，保持舒展10秒，然后回到原位，换另一腿重复动作。

　　Part2 　

　　1、仰躺在地上，膝盖弯曲，两臂伸直放在身体两侧。

　　2、抬起臀部，使得胸腹臀腿在一直线上，慢慢呼出气息，同时下降臀部。重复动作数次。

（实习编辑：闫丽莉）

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